Treningstips
Hurtig langtur
Når du forbereder deg på maraton er det to treningsøkter som er spesielt viktige: den rolige langturen og den hurtige langturen. Her er noen råd til den hurtige langturen
Den hurtige langturen gir et solid løft i den aerobe kapasiteten, det vil si kroppens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid. Det er en god økt for deg som skal sette personlig rekord på maratondistansen, men også for deg som skal delta for første gang. I tillegg er den bra å kjøre i starten av løpesesongen. Den hurtige langturen er nemlig "snillere" mot kroppen og du henter deg raskere inn igjen enn etter en tradisjonell intervalløkt.
Når du trener mot et maratonløp, bør du legge inn en hurtig langtur en til to ganger i uken og løpe i maratonfart. Er målet å gjennomføre på tre timer, skal du løpe hurtigturen på ca. 4:15 per kilometer.
Når du trener mot et maratonløp, bør du legge inn en hurtig langtur en til to ganger i uken og løpe i maratonfart. Er målet å gjennomføre på tre timer, skal du løpe hurtigturen på ca. 4:15 per kilometer.
Hvor lang bør turen være?
Den hurtige delen bør bestå av 7–15 kilometer sammenhengende løping. Hvis du ikke er vant med treningsformen begynner du med på ca. 7 kilometer. Deretter øker du lengden på turen med en kilometer annenhver uke, til du er oppe i 15 kilometer.
Før du går i gang med den hurtige delen bør du bruke 10 minutter på rolig oppvarming. Legg også inn 10 minutter rolig jogging til slutt. Turen bør løpes på grusvei eller asfalt og det er lurt å velge en flat trasé.
Slik kan du legge opp treningen
Slik bruker du den hurtige langturen i forberedelsene mot et maratonløp:
- 3–4 måneder igjen: Løp én hurtig langtur i uken, eller to om du er mer erfaren.
- 2 uker igjen: Det er tid for den siste hurtigturen med denne lengden.
- 1 uke igjen: Løp 5 km i maratonfart for å føle på farten. Deretter bør du ha 5 rolige dager før løpet. Legg også inn rolige langturer i treningen mot løpet. Rolig langtur leser du om her.
Men jeg blir jo ikke sliten...
Mange opplever sikkert at intensiteten på økten ikke føles høy nok. At du ikke blir like sliten som etter en intervalløkt skal du ikke bry deg om. Du skal nemlig ikke gå "i kjelleren" under den hurtige langturen. Etter det hurtige draget skal du føle at du kunne løpt lengre. Gjør du ikke det, har du løpt for raskt.
Den største utfordringen er kanskje å finne riktig åpningsfart. Det er lett å løpe for fort i starten, både på denne økten og når du løper maraton. Løp gjerne med en treningsklokke slik at du vet at du trener med riktig fart. Vær ekstra obs de første 2 kilometerne – da er det fort gjort å gi litt for mye.
Pulsen på en slik økt bør være lav i starten, og mot slutten bør den være 5 til 10 slag under terskelpulsen din, om du kjenner den.
Variér gjerne!
Hvis du ønsker variasjon, kan du løpe økten progressivt. Da starter du langsommere enn maratonfarten din og avslutter raskere. Løp de første 2 kilometerne ca. 15 sekunder langsommere enn maratonfarten din (per km). Deretter øker du farten med 5–10 sekunder hver andre kilometer. De siste 2 kilometerne løper du 10–15 sekunder raskere per kilometer enn maratonfarten din. Lengden på den hurtige delen av treningen blir som økten over.