Trening for å forbedre melkesyreterskel

Hvordan skal du trene for å forbedre evnen til å løpe fort uten å samle opp melkesyre?

Skal du ligge like under, rett på, eller like over melkesyreterskelen når du skal trene for å øke din egen evne til å yte maksimalt uten å bli stiv?

Melkesyreterskel eller anaerob terskel (AT) er det den høyeste pulsen du kan ha i en bestemt aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner. Når du trener på terskel fjerner kroppen like mye melkesyre som den produserer.

Hvorfor kommer syra?

Ved aerob trening arbeider musklene med tilstrekkelig tilførsel av oksygen og bruker fett som energi. Ved anaerob trening får ikke musklene nok oksygen og kroppen går fra å bruke fett til å bruke karbohydrater. Energikravet økes og glykogenlagrene tømmes. Musklene får energi hovedsakelig gjennom spalting av glykogen til nedbrytningsproduktet melkesyre (laktat).

I fysiologien snakker vi helst om terskelen som en laktatverdi, altså hvor mye laktat som finnes i blodet, og ikke en pulsverdi. Likevel er det ganske god sammenheng mellom puls og laktatverdi, og det er dette vi utnytter når vi bruker pulsklokker i treningen. Hos trente og godt trente ligger den anaerobe terskelen på rundt 85–90 % av makspuls. Hos utrente eller dårligere trente kan den være på 65–75 %. Den eneste sikre måten å få målt terskelen på, er gjennom en melkeyreprofiltest der det tas en liten blodprøve.

Pulsen på terskel kan variere

Pulsen du har på terskel er ikke uforanderlig og terskelområdet kan strekke seg seks til åtte hjerteslag. Dagsformen vil for eksempel ha en innvirkning på hva pulsen din er når kroppen ikke klarer å fjerne melkesyren lenger. Har du en makspuls på 190 og melkesyreterskelen din er på 80 % av makspuls, altså 152, er du ikke nødvendigvis alltid på terskel selv om pulsen din når 152.

Hvordan skal du trene for å heve terskelen?

Det er mange måter å trene på for å heve terskelen – du kan ligge like under, på eller like over terskel. Ønsker du å forbedre terskelen din på en trygg og veldokumentert måte, bør du løpe intervaller eller hurtige langturer i maraton- og halvmaratonfart (sone 2–3). Men du kan også trene i 10 000–3 000-meterfart. 3 000-meterfart er raskere enn terskelfarten. Korte og lange intervaller, fartslek eller bakkeløp i denne hastigheten vil også fungere.

Utfordringen er å finne balansen mellom rolig trening og terskeltrening. En som løper mye (mer enn 120 kilometer i uka), kan kjenne at å løpe all terskeltreningen som kontinuerlig hurtig langtur tapper ham eller henne for mer krefter enn en intervalløkt i samme fart, men med lengre varighet. En løper som trener mindre og har flere restitusjonsdager mellom de harde øktene, kan kjenne at kontinuerlig hurtig langtur er den beste måten å trene på.

Utfordringen er å finne balansen mellom rolig trening og terskeltrening.

Det er fort gjort å ta i for mye. Når du kjenner at du stivner, har du overskredet terskelen din. Jo mer av treningen som foregår over terskel, desto større er risikoen for å trene for hardt. Lytt til kroppen og tren akkurat passe hardt, slik at du unngår å miste overskuddet og gleden du får ved å løpe.

Å kjenne hvor terskelen er

Terskeltrening er ikke vanskelig, men krever øving. Det finnes mange eksempler på gode løpere som er svært flinke til å anslå sine egne laktatverdier i forbindelse med trening. I en testsituasjon vil de være i stand til å si hvor høy laktat de har når de kommer i mål etter et drag, før måleren har gitt dem svaret.

Etter hvert som du lærer å tolke signalene fra kroppen din og blir klokere på hvordan den reagerer på treningen, kan du lettere kjenne når du er på terskel.


Kilde: Tjelta LI & Enoksen E. Utholdenhetstrening. Løping, sykling, langrenn. HøyskoleForlaget, Kristiansand 2004.

 

RELATERT KUNNSKAP

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.