Til toppen

Ikke gå på en smell!


Overgangen fra vinter- til sommeraktiviteter kan være utfordrende med tanke på skade. Det er ofte de samme typene skader som melder seg i overgangsfasen. Hvor og hvorfor smeller det? Og hva kan du gjøre for å unngå det?

Kristine Berg Marhaug
FYSIOTERAPEUT

 


Det er lite som er mer demotiverende enn å ryke på en skade som stopper løpingen rett etter at asfalten er blitt tørr og sesongen omsider i gang igjen. Og det er veldig fort gjort at det skjer. Man blir ivrig og gjør den samme, gamle tabben – for mye for fort. 

"Men jeg har da gått på ski i hele vinter, jeg er jo i toppform?", hører jeg ofte. Joda, kondisjonen din er sikkert fin, den. For om vinteren velger mange langrenn som treningsform for å vedlikeholde utholdenheten. Problemet er bare at ved langrenn bruker du ikke samme muskelgrupper som ved løping. Dropper du løpingen på vinterstid, blir "løpemuskulaturen" liggende i dvale og må restartes når løpesesongen begynner igjen. Derfor må du være tålmodig i denne overgangsfasen. Muskulaturen er ikke klar for harde løpeturer selv om kondisjonen er i orden.

 

Akilles og legg er mest utsatt

For å unngå belastningsskade er det lurt å holde på noen av løpeøktene gjennom vinteren. I tillegg bør du gjøre tåhev jevnlig fordi leggmuskulatur og akilles belastes lite når du går på ski. Du kan se en video av øvelsen her. Det er derfor benhinnebetennelse i leggen og problemer med akilles er blant de vanligste skadene om våren. Variasjon i treningen er som alltid også viktig for å unngå belastningsskader. Sykling, svømming og styrketrening er gode eksempler på alternative treningsformer. 

 

Trapp opp løpingen gradvis

Start gradvis når du skal i gang med løpesesongen. Den første uken bør du ikke løpe verken lenger eller fortere enn du har gjort gjennom vinteren. Følg gjerne 10 %-regelen når det gjelder hvor mye du skal øke belastningen. 10 %-regelen betyr at du øker 10 % i uken på enten distanse eller fart. Ikke begge deler – det er viktig! Dette gir en svært forsiktig og trygg progresjon. 

 

Stølhet er et varsel, men ikke farlig

I overgangsfasen til vårsesongen er det vanlig å bli stiv og støl i muskulaturen. Dette er ikke farlig, det er bare et tegn på at de støle områdene ikke har vært brukt skikkelig gjennom vinteren. Likevel skal du passe på og sørge for at du får nok restitusjon og også variasjon i treningen. Etter to-tre like økter, vil stivheten slutte å melde seg.

 

Sjekk løpeskoene!

Gode løpesko er ekstra viktig i denne perioden når du er mer utsatt for skader enn ellers. Hvis skoene begynner å bli slitt, er det på tide å investere i nye. Nye sko om våren er også ofte en god motivasjonsfaktor og dessuten er utvalget best tidlig i sesongen. Velg en mengdetreningssko i oppstartsfasen, ikke gå for en altfor tynn og lett modell. En slik lett og smidig modell er et godt supplement i skogarderoben, men vent med det til litt lenger ut i sesongen, når du er klar for litt mer fart og intervall.

Trenger du veiledning i skojungelen

 

Kort oppsummert:

Tren tåhev, trapp opp gradvis, sjekk om du trenger nye sko, og lytt til kroppen din!