Nybegynner: 12-ukers program

Her er treningsprogrammet for deg som er helt utrent. Om 12 uker kan du hoppe inn i mosjonistprogrammet!

Er du relativt utrent og uvant med regelmessig løpetrening, vil dette programmet ta deg opp til et nivå der du kan gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer for mosjonister.

Tidsperioden er 12 uker og det er lagt opp til en forsiktig progresjon. Ikke hopp over de første ukene!

I programmet utfører du tre økter per uke med en varighet på 25–40 minutter. Det skal gjøre deg i stand til å gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer for mosjonister og drive løpetrening regelmessig.

Ikke tren den samme runden

Finn ulike treningsrunder eller steder/løyper å trene i. Da faller du ikke for fristelsen til å sammenligne tiden din fra gang til gang. Blir du for opptatt av prestasjon i startfasen, kan du fort trene for hardt eller miste motivasjonen hvis fremgangen uteblir.

Strekk ut leggene etter hver trening

Denne øvelsen forebygger belastningsskader i leggene:

  • Stå på et trappetrinn eller lignende med den fremste delen av foten på trinnet og hælen utenfor
  • Gå opp på tå på begge ben
  • Løft det ene beinet opp fra underlaget slik at du står på tå på ett ben
  • Senk hælen på det benet du står på rolig og jevnt (gjerne nedenfor trappetrinnet).
  • Gjenta 2 ganger på begge ben
  • Repeter 10–15 ganger

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

Uke 1: Hovedvekt på å gå sammenhengende

Den aller første dagen skal du bare gå. Det er lett å bli utålmodig allerede her, men ta det rolig, det blir raskt tøft nok om du er utrent.

  • Dag 1: Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal kunne være i stand til å føre en samtale mens du går.
  • Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min (4 x 1 min jogg).
  • Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 2: Rask gange og oppstykket jogging

Den første dagen også denne uka er gåing. Det er fordi du i likhet med alle andre også trenger rolig trening. På ditt nivå betyr det en gåtur.

  • Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.
  • Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (5 x 1 min jogg).
  • Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 3: Rask gange og lengre perioder med jogging

Denne uken dobles tiden du løper og pausene med gåing blir kortere. Pass på at holder igjen og ikke tar i for hardt. Du er ennå i en startfase.

  • Dag 1: Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg).
  • Dag 2: Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg).
  • Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 4: Jogg eller gå raskt

Nå skal du jogge tre ganger så lenge som du har gåpause, mot slutten av uka er mengden firedoblet. Du er snart halvveis til et program uten gåing.

  • Dag 1: Jogg 3 min, gå 1 min i om lag 25 minutter til sammen.
  • Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min.
  • Dag 3: Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25–30 minutter.

Uke 5: Kortere gå-perioder

Nå blir pausene med gåing kortere, men du trenger de ennå. Du er oppe i 10 minutters sammenhengende løping allerede!

  • Dag 1: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
  • Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
  • Dag 3: Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min.

Uke 6: Enda kortere gå-perioder

Nå begynner gå-periodene å bli veldig korte. Hold fast i programmet nå og ikke gå på en smell. Om 6 uker er du en løper!

  • Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
  • Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min.
  • Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Uke 7: Mer jogging

Fortsatt korte gå-perioder.

  • Dag 1: Jogg/gå 10 min. Gå raskt oppover 3 min (relativt bratt, bruk armene også!), jogg ned. Gjenta 5 ganger.
  • Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
  • Dag 3: Jogg/gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 8: Kun korte gåpauser

Dette er siste uke med gåpauser. Neste uke skal du begynne så smått med intervalltrening!

  • Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
  • Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.
  • Dag 3: Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.

Uke 9: Jogging og løping

Litt raskere enn jogging, med mer fraspark. Du skal bli mer andpusten. Begynnende intervalltrening.

  • Dag 1: Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
  • Dag 2: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt.
  • Dag 3: Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene 

Uke 10: Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping

Nå begynner lengre perioder med raskere løping. Nå styrkes hjertet og kondisjonen for alvor. Du nærmer deg!

  • Dag 1: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt. 
  • Dag 2: Jogg 30 min.
  • Dag 3: Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt.

Uke 11: Intervaller

Gratulerer! Du skal begynne med ekte intervalltrening og er snart i mål med de første 12 ukene som løper.

  • Dag 1: Jogg 30 min
  • Dag 2: Jogg 12 min. Løp 2 min x 3 med pauser på 1 min (jogg/gå). Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min.
  • Dag 3: Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Uke 12: Intervaller og løpetur uten gåpause

Siste uke! En uke helt uten gåpauser. Nå kan du snart slå deg på brystet og kalle deg en løper!

  • Dag 1: Jogg 35 min
  • Dag 2: Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.
  • Dag 3: Jogg 15 min. Løp 2 min x 4 med pauser på 1,5 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Fullført? Gratulerer!

Når du har kommet så langt som dette og har gjennomført programmet uten nevneverdige plager, kan du hoppe inn i våre ukentlige mosjonistprogrammer eller gå videre med Nybegynner +, som tar deg et hakk videre og gjør overgangen til mosjonistprogrammet mykere. Du er rett og slett en løper, og sannsynligvis i bedre form og med bedre helse enn du har hatt på veldig lenge. Nå gjelder det bare å holde motivasjonen oppe og fortsette løpingen.

Lykke til!

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.