Motbakkeøkt

Smak litt på syra med en effektiv motbakkeøkt! Bonusen er super styrketrening.

Det kan være vanskelig å komme opp i høy intensitet på flatmark. I motbakke, derimot, får du tatt deg helt ut.

Motbakkeløping er effektivt for å øke oksygenopptak og anaerob terskel. Jo høyere anaerob terskel, desto fortere og hardere kan du løpe før det hoper seg opp melkesyre i de arbeidende musklene. Motbakkeløping gir dessuten en skikkelig styrkeøkt for musklene du skyver fra med: rumpe, lår, spesielt hamstrings, og legger. I tillegg får du trent hele baksiden av foten.

Slik gjør du:

Oppvarming: Jogg rolig i 15–20 minutter.

Velg en motbakke som er utfordrende, men ikke altfor bratt. Da vil nemlig syra komme altfor tidlig. Grus er mer skånsomt for beina enn asfalt, men ettersom du løper oppover er ikke belastningen like stor og asfalt er derfor helt greit.

Legg gjerne inn drills og bevegelighet før start for å gjøre kroppen klar for en hurtig økt. Begynn med et par stigningsdrag for å kjenne hvordan løpene vil være.

DRILLS En drilløvelse kan for eksempel være kneløft. Sprintere gjør dem for å forbedre teknikken, men også mosjonisten vil tjene på å gjøre kneløft ettersom de gir økt styrke og mobilitet og dermed virker skadeforebyggende.

Løp 200-metere: Mål opp 200 meter eller løp i ca. 45 sekunder. Start med to serier der du løper seks repetisjoner i hver serie. Altså tolv drag til sammen. Gå eller jogg tilbake som pause. Ta en pause på fem minutter når du har gjennomført én serie. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke antallet til ti repetisjoner i hver serie. 

Nedjogg: Jogg et kvarter i rolig tempo.

Motbakkeløping gir en skikkelig styrkeøkt for musklene du skyver fra med. Velg en utfordrende motbakke og få gjerne med deg en venn som kan pushe deg. Du kan også løpe motbakker på mølle. Still inn stigningen på rundt 6 % og hopp av i pausene. Ta en pause på ca. 30 sekunder mellom hvert drag.

Intensitet

Mesteparten av denne økten bør foregå i sone 4. Kanskje opp mot sone 5 mot slutten. Dette vil tilsvare ca. 87–95 % av din makspuls. Antagelig får du smakt litt på syra, og har du fått mye melkesyre, er nedjogg viktig. Et kvarter i rolig tempo vil korte ned restitusjonstiden. Hvis du har planer om å trene dagen etter, bør du trene i sone 1 (lav intensitet). Les mer om intensitetssoner her.

Variasjoner

200 meter er kun én av mange muligheter. Løp gjerne kortere eller lengre om du ønsker det. Du kan også løpe motbakker på mølle. Still inn stigningen på rundt 6 % og hopp av i pausene. Ta en pause på ca. 30 sekunder mellom hvert drag.

RELATERT KUNNSKAP
Løpeøkter
Fartslek
Løpeøkter
Baneløping

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.