Font

styrketrening
for løpere

TEKST: Veslemøy Hausken Sjöqvist, fysioterapeut

Hvordan komme i gang etter vinteren?

Styrketrening kan med fordel gjøres to ganger i uka, og tre ganger er heller ikke dumt.


Se for deg kalver som slippes ut av fjøset etter en lang vinter – de går helt bananas. Slik kan også løpere som igjen får bar og tørr, svart asfalt under beina etter en lang vinter, oppføre seg. De klarer ikke helt å styre seg. Løper for fort. For langt. For ofte. Fordi det er så deilig. Men så kan det fort ende i en skade. Og det er ikke deilig. Vi unner alle å oppleve følelsen av å gå litt kalve-bananas, men anbefaler samtidig å gjøre noen grep slik at du slipper å bli skadet. Grepene er å gjøre disse tre styrkeøvelsene i tillegg til at du husker å legge inn variasjon og progresjon i løpetreningen din; tåhev, knebøy eller utfall og stabiliseringsøvelse for hoften

Tåhev er en helt sentral øvelse for å styrke musklene i leggen. Øvelsen finnes i mange varianter og for at det skal bli styrketrening og muskelen skal bli sterkere, må belastningen være stor nok. Hvis du lett greier 50 tåhev i en serie, bør du legge på vekt for å få en styrke-effekt og ikke kun en utholdenhetseffekt av øvelsen. Tommelfingerregelen er at du skal klare 10-15 repetisjoner inntil tre ganger, da er det tungt nok. Ta gjerne tåhev i en trapp og bruk lang tid på hver repetisjon – tre sekunder på å senke deg ned og tre sekunder på å heve deg opp. Tren én og én legg dersom du er sterk nok til det, og tren både med strakt og bøyd kne.

Dersom du tidligere har hatt problemer med senedraget under foten(plantaren), anbefaler vi varianten der du legger et sammenrullet håndkle under fremre del av foten når du tar øvelsen. Da får du aktivert senedraget samtidig som du trener leggmusklene. Det kan være greit å stå på et flatt underlag dersom du velger denne varianten (ikke i trappa).

Knebøy eller utfall er begge øvelser som engasjerer de store muskelgruppene i beina, men der utfall er litt mer krevende fordi det kan sees på som ettbensknebøy og er mer utfordrende både for styrken og balansen. Dersom du behersker utfallsøvelsen, vil den være enda mer spesifikk for løpingen, så det er noe å strekke seg etter. Også denne øvelsen må være tung nok, men husk bare at siden øvelsen har et stort innslag av det som kalles eksentrisk muskelarbeid – muskelarbeid der muskelen fungerer som en brems – vil du sannsynligvis oppleve å bli støl. Stølhet er ikke farlig, men det kan være svært ubehagelig og du kan oppleve at det hemmer deg i opptil en uke. Stølhet er ikke et tegn på at treningseffekten er ekstra god. Effekten av trening måles ikke i stølhet og rådet er å gå litt forsiktig frem og ikke overdrive. Derfor skal du ikke legge på masse vekter i starten dersom du ikke er vant til det.


Stabiliseringsøvelser for hoften. Musklene rundt hofta og setet er helt sentrale i løpesteget fordi det er de som har jobben med å sørge for at kraften fra underlaget ikke forsvinner, men overføres til løpesteget og -frasparket ditt. Musklene har en stabiliserende funksjon og i praksis betyr det at de gjør jobben sin når vi ikke «knekker» i hofta, men holder oss oppreiste når foten treffer bakken. Også disse musklene kan trenes på mange ulike måter. Det kan hende at du er sterk nok til å trene sideplankeøvelsen, at du er så sterk at du trenger å legge på vekter eller bruke en strikk for virkelig å få trent styrken din, eller det kan hende at du må begynne med å «få tak i» muskelen. Det kan du gjøre ved å legge deg ned på siden inntil en vegg. Støtt hodet i den ene hånda og ha albuen i underlaget, kjenn at skulderbladene, setet og hælene er i kontakt med veggen og bøy knærne og hoftene ved å trekke hælene opp mot setet. Før deretter øverste bens kne oppover/utover. Føttene skal fortsatt være samlet. Når du kjenner at du får tak i musklene på utsiden av hoften, kan du strekke ut knærne og fortsette med å føre hele det øverste benet oppover langs veggen. Dersom det er lett (altså at du klarer mange flere enn 15 repetisjoner i en serie), kan du bruke en treningsstrikk som motstand.

Styrketrening  kan med fordel gjøres to ganger i uka, og tre ganger er heller ikke dumt. En økt i uka er selvsagt bedre enn ingen, men for å virkelig komme i gang, anbefales det å trene styrke litt oftere.

“ Effekten av trening måles ikke i stølhet og rådet er å gå litt forsiktig frem og ikke overdrive.




Vi har samlet øvelsene og inkluderer variasjoner for ulik vanskelighetsgrad og belastning, slik at alle kan finne noe tilpasset sitt nivå.

 UTSTYR FOR

 HJEMMETRENING

Casall kettlebell

CASALL Kettlebell Soft har omslag av et skånsomt materiale, og er derfor et godt alternativ til trening på gulvet hjemme eller annet utsatt underlag.

Luggage and bags, Bag, Backpack

NYHET PÅ LÖPLABBET

Rectangle

blackroll loopband set

Til å trene alle muskelgrupper, og spesielt stabilisering av kjerne-muskulatur. Spesielt bra for å aktivere og styrke rumpe- og hoftemuskulaturen. Strikkene er av et unikt patentert materiale hvor lateksfri gummi er vevet inn i tekstilet for en behagelig følelse på huden. Ulike øvelser ligger vedlagt, eller bruk Blackroll app.

600,-

casall balance cushion

Balansebrett og balansepute med knotter som du kan sitte eller stå på. Puten har en glatt side og en side med knotter som stimulerer til økt blodsirkulasjon. Kan også brukes som ryggstøtte for å avlaste stress og spenninger.

350,-

Automotive lighting, Electronic instrument, Audio equipment, Microphone

NYHET PÅ LÖPLABBET

Rectangle

Casall Training mat Medium

Tradisjonell treningsmatte i myk PVC materiale i størrelse 190x60cm. Tykkelse 1,5 cm for god komfort. Passer de som trenger en myk treningsmatte.

600,-

NYHET PÅ LÖPLABBET

Löplabbets Solorace er gratis virtuelle løp
på 3, 5, 10, 21 og 42 km.

Løp den distansen som passer deg, der du er, hvor du vil, og når du vil. Startlinjen bestemmer du! Vi deler ut premier i alle størrelser - og trekker vinnere tilfeldig, uansett distanse og plassering. Har du løpeglede er du med, og er du med har du mulighet til å vinne!

Font, Rectangle

Löplabbet Norge en av de største norske løpegruppene på verdens største treningsapp.

Der deler vi nyheter, kunnskap, ukentlige løpeprogrammer og inspirasjon.

Rectangle, Font

Bli med på en av våre fellestreninger og bli kjent med flere løpeentusiaster.

Löplabbet arrangerer fellestreninger i et knippe byer for deg som vil delta i en variasjon av ulike aktiviteter med intervall og små drypp med styrketrening, samt få gode tips om treningslære og løpeteknikk. Treningen er åpen for alle og kan enkelt tilpasses ditt nivå.

gratis løpetrening med lÖplabbet

Head, Eye

Löplabbet er Norges største butikkjede som spesialiserer seg kun på løping. Over 150 løpere av alle slag er ansatt i våre 17 butikker. De representerer hele spektere fra mosjonister til aktive løpere på nasjonalt, og internasjonalt nivå. Mange er utdannet i idrettsfag eller fysioterapi. Felles for dem alle er lidenskap og interesse for løping.

Løpesko kjøper du av løpere.