Løping og vekttap

Løping er for alle, men ekstra vekt betyr ekstra belastning. Vi hjelper deg med tipsene du trenger for å komme i gang.

Løping er verdens enkleste treningsform. Du kan gjøre det hvor som helst, det er effektivt og lite tidkrevende og det gir god og allsidig trening. Det gjelder deg som har for mange kilo å bære på også, du skal bare ta hensyn til det i starten.

Veldig mange som skal begynne å løpe blir for ivrige i starten. For mye, for ofte, for fort, er oppskriften på en overbelastningsskade og med ekstra vekt øker risikoen for belastningsskade i oppstartsfasen.

Progresjon, progresjon, progresjon!

Hvor stor denne risikoen er, avhenger av grunnformen din: Hvor mange kilo overvekt du har, hvor lenge du har hatt disse ekstra kiloene og ikke minst – hvor aktiv du har vært. Er du overvektig og har vært det i mange år og også har vært relativt aktiv, så tåler du mer enn en fysisk inaktiv person. Dersom de ekstra kiloene har kommet til i løpet av få år, som for eksempel etter fødsler, må du være litt mer forsiktig.

Hvor fort du skal gå frem er derfor høyst individuelt, men de fleste kan ta utgangspunkt i nybegynnerprogrammet vårt. Det starter forsiktig med gåturer, før joggingen introduseres etter hvert.

Uansett: forsiktig og riktig progresjon er det aller viktigste for å lykkes. Ingen ting demotiverer mer enn det å gå på en rask smell.

Hele kroppen skal trenes – ikke bare hjertet

Husk at det ikke bare er hjerte og lunger, altså oksygenopptaket ditt, som skal trenes. Tenk på kroppen som en gammel bil. Om du setter en blodtrimma motor inn i en bil med slitent understell, så ender det med havari. Hvis løping er helt nytt for deg, så skal hele kroppen trenes opp til å tåle denne nye belastningen. Det betyr både skjelett, sener, bånd og muskler – men også blodkarsystemet ditt som frakter oksygen og næring ut til musklene, og avfallstoffer tilbake.

Setter du en blodtrimma motor inn i en bil med slitent understell, så ender det med havari.

Begge disse systemene trenger belastning på lav intensitet over lengre tid for å utvikle seg. Derfor kan du gjerne begynne med å gå. Pulsen blir fort høy når du har noen ekstra kilo, og som for alle løpere er utfordringen mer å holde pulsen nede enn å få den opp. De fleste burde trene mer på lav intensitet.

Legg gjerne gåturen din innom en motbakke, det kan være like effektivt som å løpe. Dessuten er det skånsomt for ledd. Løping i nedoverbakke, derimot, skal du være forsiktig med. Det gir stor belastning på ledd og lårmuskulatur.

Terskelen fra gange til løping kan være høy

Når du går har du én fot i bakken hele tiden. Når du løper flyr du gjennom lufta uten beina i bakken. Forskjellen er større enn mange forstår og er forberedt på, men ikke la deg demotivere av denne terskelen. Før eller siden kommer du over den. Skal du klare det, er varighet på turene dine viktig. Det er bedre om du går i én til halvannen time enn at du løper i et kvarter.

Det finnes ingen gradvis overgang fra alltid å ha én fot i bakken til å fly. Det spranget kan være større enn mange forstår før de begynner.

Etter hvert vil gleden over å bevege seg bli større, du begynner å gå fort, og du får lyst til å løpe litt. Så gjør det! Løp noen minutter innimellom og gå deg ned igjen i puls. Etter hvert blir løpedragene lenger av seg selv. Og så – plutselig – løper du mer enn du går og er over terskelen. Ta den tiden du trenger til akkurat det.

Du trenger litt vektbærende trening, selv om du sykler eller svømmer

Mange som sliter med overvekt tenker nok at de bør trene på måter som ikke belaster bein og føtter for mye, som sykling og svømming. Det er vel og bra, men noe vektbærende trening trenger alle, og husk at selv om du har begynt å komme i form gjennom sykling og svømming, så blir ikke ledd og sener klar for løping av det. Som løper er du derfor på scratch, uansett.

Løpeteknikk er ekstra viktig når du er tung

For alle løpere, og særlig for nybegynnere,kan god løpeteknikk redusere risikoen for belastningsskader. Er du ekstra tung blir det ekstra viktig. Lander du på hælen, så smeller støtet fra landingen opp i ankler, knær og hofter. Og jo tyngre du er, jo kraftigere blir støtet. Når du kommer til Löplabbet-butikken kan vi vise deg noen enkle grep som kan få deg til å lande mer midt på foten og med foten under kroppens tyngdepunkt. Vil du lære mer kan et teknikkurs også være nyttig. Slike kurs er for alle, ikke bare erfarne løpere.

Her finner du tre gode artikler om naturlig løping hvis du vil lese mer om emnet.

Du kommer neppe til å suse av gårde like fort som sprinteren Anja på bildet her, det er heller ikke målet, du skal bruke løpingen på din egen måte, og på ditt nivå. Men – se på hvordan Anja lander med foten. Hun setter den i bakken under kroppen, hun lander ikke med foten langt foran og med hælen først. Det er det vi kaller et naturlig løpesteg, og en slik god løpeteknikk kan alle lære. Da løper du mer skånsomt for kroppen og har du ekstra vekt, blir det ekstra viktig!

Variasjon, variasjon, variasjon!

Variasjon er noe av det viktigste for å unngå skader. Det gjelder både hvor hardt du trener, hvordan du trener og hvor du trener. Terrengløping er for eksempel en ypperlig måte å variere treningen på. Da får du naturlig variasjon i underlag som gir deg styrke- og balansetrening, terrenget går opp og ned og gir naturlig variasjon i puls/intensitet, underlaget er mykere og mer skånsomt og i tillegg får du frisk luft og naturopplevelser. Mange som skal i gang setter også pris på muligheten for å være litt i fred for folk. Hvordan du varierer treningen er ikke det viktigste, bare du gjør det. Finn din måte!

Terrenget som treningsarena kan du lese mer om her.

Hvor vondt kan det gjøre?

Definisjonen på trening er å belaste noe mer enn det er vant til, slik at det kan bli sterkere etterpå. Det er naturlig å få vondt, å bli stiv og støl – det betyr bare at treningen har vært hard nok. Det du skal passe på er hvor lenge det gjør vondt. Etter noen dager, senest etter 3-4, skal du være bra igjen. Er du ikke det har du tatt i for hardt og bør roe ned.

Mange som er tunge tenker at de trenger veldig mye støtdemping i løpeskoene. Det stemmer gjerne for de som lander med hælen langt foran foten. Fordi ekstra vekt gir da ekstra krefter i det støtet som skapes når du treffer bakken. Denne kraften kan reduseres hvis du lander mer under kroppen. For å få til det, trenger du en sko der hælen ikke er for høy. På Löplabbet finner du mange modeller med lav dropp – liten høydeforskjell fra forfot til hæl – og som samtidig er godt dempet. Saucony Omni er et godt ekempel på en slik sko.

Trenger jeg spesielle løpesko?

Nei. Det er det korte svaret på det spørsmålet. Overvektige er like forskjellige som alle andre løpere og det finnes ingen regler for hva slags sko du trenger om du har for mye vekt. Akkurat som alle andre løpere trenger du en test på speilkasse og tredemølle i en Löplabbet-butikk. Så finner vi en sko som passer deg, din fot, ditt løpesett, din vekt. Og vi lover at vi skal finne en som er morsom å løpe med, en som inspirerer og motiverer. Fordi det er nesten det viktigste!

Ta en titt på seksjonen vår med saker for nybegynnere. Her finner du gode tips og råd om alt som angår deg som skal i gang.

Lykke til og velkommen innom for nye sko, tips og råd!

Din nærmeste Löplabbet-butikk finner du her.

 

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.