Løping er for alle

Har du noen ekstra kilo, og har lyst til å begynne å løpe? Vi gir deg tipsene du trenger, og råd om hvilke hensyn du bør ta. 

Løping er verdens enkleste treningsform. Du kan gjøre det hvor som helst, det er enkelt, effektivt og lite tidkrevende. Alle helsegevinstene ved løping gjelder også for deg som har noen ekstra kilo, men det er viktig å ta noen hensyn i starten.

Progresjon, progresjon, progresjon!

Veldig mange som skal begynne å løpe blir for ivrige i starten. For mye, for ofte, for fort, er oppskriften på en overbelastningsskade og med ekstra vekt øker risikoen for belastningsskade i oppstartsfasen.

Hvor stor denne risikoen er, avhenger av grunnformen din: Hvor mange kilo overvekt du har, hvor lenge du har hatt disse ekstra kiloene og ikke minst – hvor aktiv du har vært. Har du vært overvektig i lang tid og har vært relativt aktiv hele veien, så tåler du mer enn en fysisk inaktiv person. Dersom de ekstra kiloene har kommet til i løpet av få år, som for eksempel etter graviditeter, må du være litt mer forsiktig.

Hvor fort du skal gå frem er derfor høyst individuelt, men de fleste kan ta utgangspunkt i nybegynnerprogrammet vårt. Det starter forsiktig med gåturer, før joggingen introduseres etter hvert.

Uansett: forsiktig og riktig progresjon er det aller viktigste for å lykkes. Ingen ting demotiverer mer enn det å gå på en smell i oppstartsfasen.

Hele kroppen skal trenes – ikke bare hjertet

Husk at det ikke bare er hjerte og lunger, altså oksygenopptaket ditt, som skal trenes. Tenk på kroppen som en gammel bil. Om du setter en blodtrimma motor inn i en bil med slitent understell, så ender det med havari. Hvis løping er helt nytt for deg, så skal hele kroppen trenes opp til å tåle denne nye belastningen. Det betyr både skjelett, sener, bånd og muskler – men også blodkarsystemet ditt som frakter oksygen og næring ut til musklene, og avfallstoffer tilbake.

Begge disse systemene trenger belastning på lav intensitet over lengre tid for å utvikle seg. Derfor kan du gjerne begynne med å gå. Pulsen blir fort høy når du har noen ekstra kilo, og som for alle løpere er utfordringen mer å holde pulsen nede enn å få den opp. De fleste burde trene mer på lav intensitet.

Tenk på kroppen som gammel bil. Setter du en blodtrimma motor inn i en bil med slitent understell, så ender det med havari.

Legg gjerne gåturen din innom en motbakke, det kan være like effektivt som å løpe. Dessuten er det skånsomt for ledd. Løping i nedoverbakke, derimot, skal du være forsiktig med. Det gir stor belastning på ledd og lårmuskulatur.

Terskelen fra gange til løping kan være høy

Når du går har du én fot i bakken hele tiden. Når du løper flyr du gjennom lufta uten beina i bakken, og forskjellen er større enn mange tror og er forberedt på. Likevel, ikke la deg demotivere av terskelen - vi har alle vært nybegynnere en gang! For å komme over terskelen er varighet på turene viktig. Det er bedre om du går i én til halvannen time enn at du løper i et kvarter.

Etter hvert som formen blir bedre vil treningsturen bli lettere, og du kan begynner å gå raskere, og løpe litt innimellom. Løp noen minutter innimellom og gå deg ned igjen i puls. Etter hvert blir løpedragene lenger av seg selv. Og så – plutselig – løper du mer enn du går og, da er du over terskelen. 

Det er bedre å gå i en eller halvannen time enn å løpe i et kvarter.  

Mange som sliter med overvekt tenker at de bør trene på måter som ikke belaster bein og føtter for mye, som sykling og svømming. Det er vel og bra, men noe vektbærende trening trenger alle. Husk at selv om du har begynt å komme i form gjennom sykling og svømming, så blir ikke ledd og sener klar for løping av det. Som løper er du derfor på scratch, uansett.

Løpeteknikk er ekstra viktig når du er tung

For alle løpere, og særlig for nybegynnere,kan god løpeteknikk redusere risikoen for belastningsskader. Er du ekstra tung blir det ekstra viktig. Lander du på hælen, så smeller støtet fra landingen opp i ankler, knær og hofter. Og jo tyngre du er, jo kraftigere blir støtet. Hvis du kommer innom en Löplabbet-butikk kan vi vise deg noen enkle grep som gjør at du får bedre teknikk, lande mer midt under foten og med foten under kroppens tyngdepunkt.

Har du lyst til å lære mer arrangerer vi også teknikkurs. Kurset er for alle, ikke bare erfarne løpere!
 

Har du lyst til å lese mer om løping? Her finner du flere artikler

De færreste nybegynnere suser avgårde slik som sprinteren Anja på bildet her. Husk at det heller ikke er målet. Men – se på hvordan Anja lander med foten. Hun setter den i bakken under kroppen, hun lander ikke med foten langt foran og med hælen først. Det er det vi kaller et naturlig løpesteg, og en slik god løpeteknikk kan alle lære. Da løper du mer skånsomt for kroppen.  Er du tung, blir det ekstra viktig!

Variasjon, variasjon, variasjon!

Variasjon er noe av det viktigste for å unngå skader. Det gjelder både hvor hardt du trener, hvordan du trener og hvor du trener. Terrengløping er for eksempel en ypperlig måte å variere treningen på. Da får du naturlig variasjon i underlag som gir deg styrke- og balansetrening, terrenget går opp og ned og gir naturlig variasjon i puls/intensitet, underlaget er mykere og mer skånsomt og i tillegg får du frisk luft og naturopplevelser. Hvordan du varierer treningen er ikke det viktigste, bare du gjør det.

Terrenget som treningsarena kan du lese mer om her.

Hvor hardt skal man presse seg? 

Definisjonen på trening er å belaste noe mer enn det er vant til, slik at det kan bli sterkere etterpå. Det er naturlig å få vondt, å bli stiv og støl – det betyr bare at treningen har vært hard nok. Det du skal passe på er hvor lenge det gjør vondt. Etter noen dager, senest etter 3-4, skal du være bra igjen. Er du ikke det har du tatt i for hardt og bør roe ned.

 Mange som har noen ekstra kilo tenker at de trenger veldig mye støtdemping i løpeskoene. Det stemmer gjerne for de som lander med hælen langt foran foten, fordi ekstra vekt gir da ekstra "smell" i det støtet som skapes når du treffer bakken. Denne kraften kan reduseres hvis du lander mer under kroppen. For å få til det, trenger du en sko der hælen ikke er for høy. På Löplabbet finner du mange modeller med lav dropp – liten høydeforskjell fra forfot til hæl – og som samtidig er godt dempet; som f.eks. Saucony Triumph ISO 3. 

Trenger jeg spesielle løpesko?

Nei. Det er det korte svaret på det spørsmålet. Mennesker som er overvektige eller har noen kilo ekstra  er like forskjellige som alle andre løpere, og det finnes derfor ikke et fasitsvar på hva slags sko du trenger. Akkurat som alle andre løpere anbefaler vi en test av løpssteget ditt og fotstilling for at vi kan gi deg best mulig råd om hvilke sko du trenger. 

Ta en titt på seksjonen vår med saker for nybegynnere. Her finner du gode tips og råd om alt som angår deg som skal i gang.

Lykke til og husk at du alltid er velkommen til oss for gode råd og tips! 

Din nærmeste Löplabbet-butikk finner du her.

 

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.