Langtur

Når du forbereder deg på maraton er langkjøringsøktene viktige. Vi skiller mellom hurtig langtur og rolig langtur. 

Den hurtige langturen gir deg fartstreningen du trenger, mens den rolige langturen forbereder kroppen på å holde ut lenge, og å bruke fett og karbohydrater effektivt.

Langkjøring er rolig, kontinuerlig arbeid med lav intensitet. En hensiktsmessig treningsform for å vedlikeholde og bedre maksimalt oksygenopptak. Ved rolig trening utvikles mange av de fysiologiske faktorene som er avgjørende for prestasjonen din, deriblant hjertets pumpeevne og kapillærårenettverket, som jobber for å få oksygen ut til de arbeidende musklene. Med andre ord: Det er på de rolige turene du legger grunnlaget for å løpe fort. 

Langkjøring forbedrer også muskelskjelettapparatets evne til å tåle høyere intensitet. Høyere fart stiller høyere krav til de stabiliserende strukturene i kroppen, og det er viktig å gi disse strukturene næring. Det får de gjennom den økte blodsirkulasjon som oppstår når du trener rolig. Langkjøring er altså skadeforebyggende.

To nøkkeløkter for maratonløperen

En langkjøringsøkt kan vare fra 20–30 minutter og opptil flere timer, og vi skiller mellom rolig og hurtig langtur. Begge øktene er viktige i forberedelsene mot et maratonløp. Les mer om hvordan du bør kjøre de rolige langturene her og de hurtige langturene her.

Hurtig langtur

Den hurtige langturen gir et solid løft i den aerobe kapasiteten, det vil si kroppens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid. Det er en god økt for deg som skal sette personlig rekord på maratondistansen, men også for deg som skal delta for første gang. "Hurtig langtur" høres fort ut, men du skal ikke gå “i kjelleren” på denne økta. Du skal løpe i maratonfart og etterpå skal du kjenne at du kunne ha løpet lengre. Gjør du ikke det, har du løpt for raskt. Les mer om den hurtige langturen og hvordan du skal legge opp treningen her.

Rolig langtur

42 kilometer er langt, og både bena og sirkulasjonssystemet må vennes til distansen. Er du flink til å legge inn rolige langturer før maratonløpet, er du garantert en bedre opplevelse. ​

De rolige langturene bør være mellom to og tre timer når du trener mot maraton, og en til to timer når du trener mot halvmaraton. Det er viktig at du gradvis øker lengden, så dersom du har lite eller ingen erfaring med langtur, begynner du forsiktig i nedre del av det anbefalte. 

Lav intensitet

Treningen gjennomføres på lav intensitet i sone 1 og 2. I disse sonene forbrenner du hovedsakelig fett, og intensiteten skal være så lav at du kan føre en samtale. Sone 1 er restitusjonssonen, og for mange kan det holde med rask gange. Det er viktig at treningen ikke blir for hard, men foregår med riktig intensitet. Dersom en rolig langtur blir moderat til intensiv i stedet for rolig, vil belastningen på kroppen og tilpasningen som skjer i kroppen bli som i den hurtige langturen, og dermed en helt annen enn du egentlig skal ha. Les mer om den rolige langturen og hvordan du skal legge opp trening her.

Her kan du lese mer om de ulike intensitetssonene.

Det er ikke avgjørende for treningseffekten om de rolige langturene dine er løpeturer eller annen utholdenhetstrening. Men husk at dersom du for eksempel sykler, vil ikke musklene påvirkes på samme måte. For noen kan det være en fordel fordi det gir avlastning og variasjon, mens andre trenger all den løpetreningen de kan få.

Variert er bra

Hvis du løper flere ganger i uka er det viktig å variere både underlag, lengde og løype. Løp langturene på grus, asfalt, mykt underlag, jevnt underlag og i skogen. Det er godt for både hodet og beina å variere lengde og løype. Bruk sko med mye demping på de rolige, lange turene og ha gjerne mer enn et par sko å velge mellom. 

God løpetur!

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.