Slik starter du med kondisjonstrening

Kondisjonstrening er bra både for hjerte og lunger, samtidig som det bygger opp energinivået. Her får du tips til effektiv kondisjonstrening!

De aller fleste forbinder god kondis med å være i god form. Da snakker man gjerne om at man er godt trent hvis man har god kondisjon, og for eksempel klarer å løpe lenge og/eller fort. Det er også allment kjent at god kondis er tett knyttet til god helse eller fravær av livsstilssykdommer.

Kondisjonstrening er trening som aktiviserer store muskelgrupper og som belaster den viktigste muskelen av dem alle, nemlig hjertet.

”Kondis” er slang for kondisjon som kommer fra det engelske ”conditioning” som blant annet kan oversettes med 'forberedelse' eller 'å trene'. Kondisjonstallet er et annet navn på det maksimale oksygenopptaket (VO2max) og er det mest presise målet på kondisjonen, men det sier allikevel ikke alt om hvor godt du presterer i en utholdenhetsøvelse.

Hjertetrening = kondisjonstrening

For å trene hjertet, må du belaste det. Tommelfingerregelen sier at det kreves en intensitetsstyring på minst 70 % av maksimal hjertefrekvens for å få maks effekt på hjertets slagvolum (altså hvor mye blod hjertet fylles med før hvert slag) og effekten øker med økende intensitet. På denne intensiteten fylles hjertet med så mye blod før hvert slag at maksimalt slagvolum er oppnådd.

Fakta: Slagvolum
Hjertet fylles med blod i pausen mellom hvert hjerteslag. Mengden blod som pumpes ut i kroppen per slag er slagvolumet. Dette varierer med intensitet, kroppens krav til oksygen. I hvile er slagvolumet ca 60 ml hos utrente voksne, mens det er dobbelt så høyt hos trente. Dette er grunnen til at trente har lavere hvilepuls enn utrente. Hos trente (kondisjonstrente) pumper hjertet ut mer blod per slag slik at minuttvolumet (mengde blod som pumpes ut i kroppen per minutt) i hvile er så og si det samme for en trent som for en utrent, 3-6 liter (varierer med kroppsstørrelse og kjønn). Ved intensiv aktivitet er det stor forskjell på hvor mye blod hjertet til en trent og en utrent klarer å pumpe ut i kroppen per minutt. Derfor presterer en trent mye bedre enn en utrent.

Les også vår artikkel om de fem intensitetssonene, og hva som skjer med kroppen din i hver av sonene her. 

Hva er forskjellen på kondisjon og utholdenhet?

For en som løper vil all løpetrening både være utholdenhetstrening (spesifikk trening) og kondisjonstrening. Skigåing vil for en løper være kondisjonstrening fordi den er generell og ikke i like stor grad påvirker de perifere faktorene (løpemusklene) som det løpetrening gjør. Men hjertet trenes og kondisjonen bedres.

Utholdenhet og kondisjon er altså egentlig ikke det samme, men det har mest akademisk betydning for deg som løper. Kondisjonstrening er all trening som belaster hjertet og dermed potensielt kan påvirke kondisjonstallet (det maksimale oksygenopptaket). Å gå på ski, svømme, sykle, gå raskt, gå i oppoverbakke eller i trapper er typiske kondisjonsaktiviteter som kan bidra til å forbedre kondisjonstallet.

Er du godt trent i utgangspunktet, trenger kroppen mer belastning enn en som er utrent for å komme i bedre form. Derfor vil ikke rask gange, for eksempel, ha samme effekt på trente og utrente - rett og slett fordi en godt trent ikke vil komme opp i høy nok intensitet til at belastningen blir stor nok. Mens en utrent går i bakkene og har en puls tilsvarende 85 % av maks, kan en godt trent person løpe opp den samme bakken og ha en puls tilsvarende 75 % av sin makspuls.

Lev bedre og lengre med god kondisjon

God kondisjon og kondisjonstrening beskytter mot en hel rekke livsstilssykdommer som for eksempel diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og enkelte kreftformer, i følge Helsedirektoratet. Og jo dårligere trent du er, desto større effekt vil litt trening ha. Minst 150 minutter fysisk aktivitet i uka er statens anbefaling, evt. 75 minutter dersom aktiviteten er i kategorien ”høy intensitet”. Oversatt til treningsspråk vil det si løping, eller trening i minimum sone 1 (minst 70 % av maks hjertefrekvens). Kondisjonstallet sier mye om forventet levealder, og den svært gode nyheten er at det aldri er for sent å starte å trene!

Statens anbefaling om fysisk aktivitet kan oppsummeres i følgende punkter:

  • Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med kombinasjon av moderat og høy intensitet. For eksempel 90 minutter med moderat intensitet pluss 30 minutter med høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.
  • Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller utføre inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet. 

Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.


En forskergruppe ved NTNU i Trondheim (CERG) har spesialisert seg på forskning på kondisjonstall og helse og de slår fast følgende:

•    Gjennomsnittsmannen i verden har et kondisjonstall på 50,4.
•    Gjennomsnittskvinnen i verden har et kondisjonstall på 40,6.
•    Gjennomsnittsmannen sitter stille 7,2 timer hver dag.
•    Gjennomsnittskvinnen sitter stille 6,8 timer hver dag.
•    Regelmessig fysisk aktivitet veier opp for antall timer stillesitting: Personer som oppgav at de trente nok til å oppfylle anbefalingene fra helsemyndighetene, hadde vesentlig høyere estimert oksygenopptak enn de som ikke gjorde det. Og det gjaldt uansett om man rapporterte å sitte mye stille eller ikke.
•    Det maksimale oksygenopptaket er lavere jo eldre man er.

Motivert for å trene eller motivert for å se på tv?

Å være motivert for noe vil si at du har noe som driver deg. Denne driveren kan være ønsket om å komme i bedre form, få bedre helse, gå ned i vekt, delta i en konkurranse, være i stand til å trene med barna osv., osv. Å ha en driver er viktig, men noen drivere kan være usunne, som for eksempel hvis driveren kun er et ønske om å forme kroppen til et ”idealbilde” eller det blir en ”konkurranse” om å trene mest mulig der man ikke tar hensyn til verken seg selv eller de nærmeste. Finn din (gode) driver, sett deg både kortsiktige og gjerne et langsiktig mål, og vær ærlig med deg selv.

”Jeg ønsker å komme i bedre form slik at jeg klarer å gå tur sammen med mannen min og få et gunstigere forhold mellom midje- og hoftemålet”.

”Jeg vil komme i bedre form slik at jeg kan bli med gutta på sykkeltur til Mallorca til våren”.

”Jeg vil delta i New York maraton når jeg fyller 50”.

”Jeg vil få mer overskudd i hverdagen og kose meg mer med god mat”.

Få flere tips til hvordan du kan begynne å løpe - og holde fast på de gode treningsvanene her.

Kom i gang med kondisjonstreningen

Se på prosjektet ditt som en trapp der ikke alle trinnene er like høye, der noen avsatser er lengre enn andre, og der du ikke har lov til å hoppe over noen av trinnene. Begynn med å øke hverdagsaktiviteten om du får det til (gå til butikken, sykle eller gå til jobben, ta alltid trappa, gå i rulletrappa der det ikke er trapp, gå av bussen et stopp ”for tidlig”).

Start gjerne hele prosjektet med å gjøre opp status. Gå en bestemt strekning /løype (2 km er nok) og ta tiden, gå på vekta (om det er relevant), mål livvidden (igjen – om det er relevant - mål omkretsen rundt magen med navlen i sentrum. Vær avslappet i kroppen, og ikke trekk inn magen mens du måler) og hoftebredden (forholdstallet bør være på <0,90 for menn og <0,85 for kvinner), og sett opp ny test om seks-åtte uker. Ikke mål deg hver uke!

Les også vår atikkel med tips til hvordan du trener 4x4 intervall her.

Start med å gå - helt enkelt

Når du bruker de store muskelgruppene i låret, ryggen, magen, setet eller hele overkroppen og underkroppen, kan du potensielt trene kondisjon. En øvelse der man kun bøyer albuen, kommer ikke i denne kategorien med andre ord. Å ta knebøy eller å gjøre utfall er eksempler på øvelser som kan være utgangspunkt for kondisjonstrening, men å løpe, svømme, sykle eller gå på ski er typiske kondisjonsøvelser som engasjerer store muskelgrupper, belaster hjertet og potensielt kan forbedre kondisjonen.

Samtidig kan sirkeltrening, crossfit-trening, annen saltrening og ballspill også være svært god kondisjonstrening. Så lenge du bruker store muskelgrupper og intensiteten er moderat til høy, du kjenner du blir andpusten og holder på en stund (15 min og oppover), trener du kondisjonen. Men det trenger ikke være så komplisert. Begynn med å gå, og gjerne oppoverbakker. Å trene tre dager i uken er tommelfingerregelen for å forbedre formen, men for helsas skyld skal du være i aktivitet hver dag. Kombiner gjerne økt hverdagsaktivitet med rene kondisjonsøkter og styrketrening eller kombinasjonsøkter som sirkeltrening eller crossfit-trening kan være.

Her har du noen kjekke treningsprogrammer du kan følge; treningsprogram for nybegynnere og et 8-ukers treningsprogram for deg som har kommet litt i gang.

Å trene tre dager i uken er tommelfingerregelen for å forbedre formen, men for helsas skyld skal du være i aktivitet hver dag.

Se utvalget vårt av gode løpesko her.

Fettforbrenning og kondisjonstrening

Aktiviteter med høy intensitet som involverer bruk av store muskelgrupper, er energikrevende og det betyr at forbrenningen går på høygir. Dagens treningsklokker oppgir forbrukt energi etter avsluttet økt og gjerne også andelen av energien som kom fra fett. Hvorfor er det viktig å vite? ER det i det hele tatt viktig informasjon, og er denne informasjonen i så fall til å stole på? Å måle energiforbruk direkte er en komplisert affære og ikke for hvermansen.

Den såkalte gullstandarden er å bruke en metode der forsøkspersonen drikker en spesiell type vann (”dobbeltmerket vann”). Forskerne følger så dette vannets gang i kroppen, og kan på enne måten slå fast forsøkspersonens faktiske energiforbruk. Ut i fra blant annet slike målinger, har man kommet frem til gjennomsnittsverdier for energiforbruk. Når tallet dukker opp på klokka di, har den kalkulert seg frem basert på informasjonen du har lagt inn som f.eks. kroppsstørrelse, kjønn, fysisk form, makspuls og arbeidspuls, varigheten og antall km løpt f.eks.

Klokka klarer ikke å ta hensyn til om karbohydratlagrene dine var fulle eller nesten tomme da du startet på økta, om du inntok næring underveis, om det var ekstra varmt eller om pulsen var ekstra høy som følge av at du var stressa for noe eller brygget på en forkjølelse. Et råd er derfor å se på dette tallet som veiledende, og heller bruke badevekta og livvidden som mål på om du er i energibalanse eller ikke.

Fakta: Forbrenning
Å løpe 10 km forbrenner ca. 700 kcal for en normalvektig person. Løper du raskere/med høyere intensitet forbrenner du litt mer enn om du går, fordi du produserer mer varme som du må kvitte deg med når du jobber med høyere intensitet (og det koster energi) - og fordi luftmotstanden øker med økende fart, så arbeidet i seg selv blir litt større.

Fettforbrenningen dominerer i hvile

Et for stort fokus på fettforbrenning kan bli forvirrende. Fettforbrenning skjer hovedsaklig under hvile, og nesten all energien man bruker når man er i ro kommer fra fettlagrene (unntaket er hjernen som ikke kan forbrenne fett, men må ha karbohydrater). Jo mer aktiv du er, desto raskere trenger musklene energi. Ved høy aktivitet går fettforbrenningen for tregt, og kroppen kobler inn karbohydratforbrenningen og du begynner å tære på glykogenlagrene - som nettopp er kroppens lager av karbohydrater. Glykogenlagrene er ikke en utømmelig kilde slik som fettlagrene er - i praksis. Etter 90 minutter med løping for eksempel vil de aller fleste glykogenlagre være helt skrapa. Det er da må kan oppleve å ”gå på en smell” eller ”gå tom” under økta, og intensiteten tvinges ned.

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.