Klar for maraton?

Hva skal du spise, hvordan skal du kle deg og hvordan skal du legge opp farten underveis? 

Uansett om du skal delta i en hel eller halv maraton er distansen lang og det gjelder å være godt forberedt. Her noen av de vanligste spørsmålene vi får fra kundene våre når det nærmer seg langløp.

Hva skal jeg ha på meg i løpet?

Mange lurer på hvilke klær de skal løpe i. Generelt kan vi si det er viktig å kle seg så lett som mulig. Under konkurranser er farten gjerne høyere enn på treningsturene og raskere tempo gir større varmeproduksjon. Hele 25 % av energien vi produserer blir til varme. Temperaturen stiger og den må reguleres. Svetting er en av regulatorene for å bli kvitt overskuddsvarme. Den leder varmen effektivt bort, men blir svetteproduksjonen for stor er det lett å begynne å fryse. Overskuddsvarmen ledes også effektivt bort gjennom temperaturforskjellen mellom huden og luften. Kle deg derfor lett og ledig.

Er det over 10 grader så løp med korte bukser. På overkroppen velger du en lett trøye, kort- eller langermet. Det skal være virkelig kaldt og guffent for at en jakke er nødvendig. For raske løpere er singleten et smart plagg. Jentene trenger også en sports-bh som gir godt hold og som ikke absorberer for mye svette. På føttene velger du et par sportssokker med god passform. Er du følsom for gnagsår, kan et par «dobbeltsokker» være smart. En sokk med to tynne lag som beveger seg mot hverandre og hindrer friksjon rett mot huden. Svetter du mye kan det være lurt å tørke svetten med et frottebånd rundt håndleddet. Er håret borte på hodet, er et pannebånd lurt.

Jeg får lett gnagsår. Hva gjør jeg?

Mange er plaget med gnagsår under lange løp, særlig dem som ikke løper så langt regelmessig. Plagene dukker gjerne opp når det er varmt. Ofte under armene, på brystvortene (for gutta), mellom lårene og på føttene. Én løsning er Body Glide, en antifriksjonsstick som forhindrer gnagsår. Bruk den før du starter og den legger seg som en hinne over huden. Kremen tåler svette og regn. På føttene er et par dobbeltsokker supert.

Hva skal jeg spise på løpsdagen?

På løpsdagen spiser du det du er vant med – det er ikke tiden for å eksperimentere. Til frokost spiser du karbohydratrik mat og drikker normalt. Selv har jeg alltid drukket en til to kopper kaffe. Det har piffet meg opp. Er løpet på ettermiddagen, så spiser jeg et lett måltid med karbohydrater to, tre timer før løpet. Etter det spiser jeg normalt ingenting.

Hvordan skal jeg drikke og spise under løpet?

Det å ta til seg næring under løping krever trening og tilvenning. Mager reagerer ulikt på det. Tren på det når du løper lange langturer frem mot løpet! Finn den riktige blandingen av sportsdrikk. Prøv også å spise banan, sportsbarer eller annen lett fordøyelig mat. Det er gjerne det du får servert på matstasjoner under store løp. Er du veldig følsom for sportsdrikkblandinger, kan du løpe med eget drikkebelte eller bare velge vann under løpet.

Hvordan varmer jeg opp før løpet?

På lange distanser trengs minimalt med oppvarming. Er ambisjonen kun å fullføre, dropper du oppvarmingen helt. Da bruker du første 2–3 km på å komme i gang. I starten er det gjerne litt kø, så det går stort sett av seg selv. Har du ambisjoner om best mulig tid, kan du jogge lett i maks 2–3 km. Avslutt gjerne med 4–5 stigningsløp (omtrent 100 m lange drag der du øker farten mot maks fart). Avslutt oppvarmingen 20–25 minutter før start. I de største løpene må du gjerne stille opp i startbåsen i god tid. Sjekk om det gjelder ditt løp og tilpass oppvarmingen deretter.

Hvordan legger jeg opp farten underveis?

Både hel- og halvmaraton er langt. Det er lett å starte for raskt. Da blir opplevelsen fort negativ. Sett deg et tidsmål. Del tidsmålet opp i tid pr kilometer (eller miles om du løper i USA eller England). Sørg for at du starter i riktig fart selv om det sikkert føles svært rolig. Hold den farten så lenge du kan. Ikke bli utålmodig og øk farten underveis. Har du krefter igjen så bruker du dem på de siste 5 kilometrene.

Har du en tid på 10 km så er halvmaratonfarten ca. 10 sekunder svakere per kilometer enn snittiden på 10 km. Har du en halvmaratontid er maratonfarten per kilometer ca. 15 sekunder svakere enn halvmaratonfarten. Mange av de beste tidene er oppnådd med såkalt «negative split» – at andre halvdel av distansen løpes raskere enn første.

Har du en plan for løpet er distansene overkommelig for alle. Bruk ukene frem mot løpet lurt. Lag en treningsplan. Etter løpet kan du feire med venner og familie. Ta noen uker fri med god samvittighet. Det har du fortjent!

Flere spørsmål?

Få gode tips til klær og utstyr i denne artikkelen.

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.