Smerter i isjiasnerven

Plages du med smerter i isjiasnerven? I denne artikkelen forklarer vi hva som er viktig å tenke på dersom du vil løpe, men har smerter i ryggen.

Å ha vondt i ryggen er vanlig

”Jeg har så vondt i ryggen at jeg kan knapt gå, og sokkene klarer jeg i alle fall ikke å ta på meg”. Høres dette utsagnet kjent ut?

Du er ikke alene. Å ha vondt i ryggen en eller annen gang i løpet av livet er like vanlig som å være forkjølet. Det betyr ikke at det ikke er plagsomt, og for noen kan det til og med være invalidiserende, men for de aller fleste betyr ikke smertene at det er noe alvorlig galt med ryggen. Smerte er opplevelse og vi kan verken ta en blodprøve eller temperaturen for å finne ut hvor mye smerter vi har. ”Er det farlig?”, er gjerne det vanligste spørsmålet en som har vondt i ryggen stiller seg. I de aller, aller fleste tilfeller er svaret ”nei”.

Symptomer på at det er farlig er f.eks. om du ikke kjenner når du må tisse, og om du har lammelser og sensibilitetsutfall i begge beina samtidig. Da skal du undersøkes kjapt. Men murring og stikking og prikking nedover beinet, smerter når du bøyer deg og vrir deg, er i hovedregel ikke farlig. ”Bare” plagsomt. Isjiassmerter har du når det verker, stikker eller prikker nedover i benet (baksiden av låret, inn i knehasen og nedover baksiden og leggen og helt ut under fotsålen og frem til tærne), du kan også ha smerte i et område i ryggen, gjerne lokalisert nederst i ryggen og verst på den ene siden av ryggen.

Fakta: Menneskeryggen 
Ryggsøylen består av 33-34 ryggvirvler inndelt i de sju nakkevirvlene eller halsvirvlene (cervicalvirvlene), brystryggen med 12 virvler (thoracalcolumna), lenderyggen med fem virvler (lumbalcolumna) og fem korsvirvler (sacrum og sacralvirvlene) pluss de fire-fem halevirvlene som har vokst sammen til halebeinet. Det som kalles korsryggen er nederst i lenderyggen, der ryggen svaier innover. Mellom ryggvirvlene er det mellomvirvelskiver som er støtdempere av brusk. Inni skivene er det en kjerne. Ryggsøylen danner en S-form når man ser den fra siden. Rett bakfra skal ryggen være rett. Dersom den ikke er rett, men for eksempel svinger ut til venstre side, har man en skoliose. Det påvirker oftest både ryggen, hoftene og beina. I ryggvirvlene er det et hulrom der ryggmargen går, og her finner vi også nervene fra hjernen og ut til kroppen og fra kroppen og inn til hjernen.
Fakta: Prolaps
Ved stor belastning på mellomvirvelskiven kan brusken sprekke og kjernen skli ut og trykke på nerver. Dette kalles et prolaps. Et prolaps som er stort, kan føre til lammelser fordi det trykker hardt på nervene som går fra hjernen og ut til kroppen. Et lite prolaps kan føre til at det er nervene som går fra låret og opp til hjernen (med sensorisk informasjon) som får trykk på seg, og det oppleves som nummenhet i huden i det området den nerven forsyner.

Ryggsmerter og løping

I ryggen fungerer mellomvirvelskivene som støtdempere. Når du løper, får de næring og det trenger de, men dersom det er et brudd i skiven slik det er ved et prolaps eller isjias, gjør det vondt når du løper og helt ubevisst vil muskulaturen i området gjøre det den kan for å overta jobben til mellomvirvelskiven. Og da kan du få smerter i musklene i tillegg. Gjør derfor ditt beste for å redusere støtbelastningen f.eks ved å:

-    Bruke mer dempede sko med en høyere dropp
-    Oppsøke mykt underlag, f.eks ved terrengløp
-    Løpe saktere
-    Løpe kortere
-    Veksle mellom å løpe og å gå
-    Unngå bratte nedoverbakker, men heller oppsøk oppoverbakker f.eks ved å gjøre en motbakkeøkt
-    Trene alternativt, svømme/løpe i vann, sykle, gå på ellipseapparat, gå diagonalgang ski (unngå pigging på rulleski som kan gjøre tilstanden verre)

Fakta: Isjias
Uttrykket isjias brukes for å beskrive trykket på isjiasnerven på grunn av et prolaps. Dette fører til smerter fra ryggen og nedover foten svarende til isjiasnervens forløp. Isjiasnerven er en tykk bunt med nerver som forsyner benet med nervesignaler fra hjernen og hjernen med signaler fra benet. Det er både motoriske nervefibre (de som gjør at vi kan bevege musklene) og sensoriske som forteller hjernen f.eks. at ”nå er det noe som gjør vondt her”, eller ”nå kiler det under foten”, osv.

Les mer om alle typiske løpeskader her.

14 dager – beveg deg og legg inn avspenning og avlastning

De aller fleste som har ryggsmerter, opplever gradvis bedring og gjerne fullstendig smertelette innen 14 dager etter at de først fikk vondt. I disse 14 dagene er det beste man kan gjøre å tilpasse aktiviteten, men ikke være redd for å bevege seg. Da gjør man vondt verre. Det kan være lurt å legge inn avspenning, f.eks. at du legger deg på ryggen med bøy i knær og hofter og begge fotsålene i gulvet. Kjenn at du klarer å puste dypt og bruk gjerne armene til å forsterke pustebevegelsen med å løfte armene opp over hodet når du trekker pusten inn, og senke armene når du puster ut.

Hvis du klarer å slippe knærne fra side til side uten å spenne deg, er det også en god øvelse. Bruk pusten aktivt da også og pust ut når du slipper ned knærne og trekk pusten når du løfter knærne opp igjen til midten. Ligg slik i 5-10 minutter. Du kan også gjerne legge en stor pute under knærne når du ligger på ryggen og hvile leggene og føttene på denne (90 grader bøy i hofter og knær), eller legge en mindre pute mellom knærne når du ligger på siden. Da får ryggen god avlastning.

Kronisk plaget med ryggsmerter

Men hva med deg som har stadig tilbakevendende ryggsmerter eller aldri blir smertefri? Et generelt råd er at kroppen har det best når den brukes. Mange må imidlertid tilpasse belastningen, unngå for store svingninger i belastningsnivå, trene opp styrke, stabilitet og kontroll i mage-/rygg- og hofteregionen, andre igjen må jobbe med bevegelighet, kanskje særlig der det er for stor forskjell mellom høyre og venstre side eller mellom forsiden og baksiden av kroppen.

En meget enkel test er å legge seg på ryggen med bøy i hofter og knær og med parallelle føtter i gulvet. Om det ene kneet er høyere enn det andre, kan det enten bety at det er en benlengdeforskjell, eller at den ene bekkenhalvdelen er rotert og det er en skjevhet. Dersom bena blir like lange når du strekker dem ut, er det mest sannsynlig dette som er problemet og ikke at selve knoklene i beina har ulik lengde (og husk at det ikke er uvanlig med 1 cm benlengdeforskjell).

Styrketrening mot ryggsmerter

Generell styrketrening har alle som løper godt av, men de som har tilbakevendende problemer med ryggen, bør få veiledning av en fagperson til å finne frem til hvilke øvelser de trenger å fokusere på. Det kan gjerne bli slik at man holder fast ved sine ”favoritter” eller utfører øvelser feil og det kan i verste fall forsterke et problem.

Isjias og tøying

Å drive generell bevegelighetstrening og lett tøying i forbindelse med trening er et generelt råd. God nok bevegelighet i hoftene f.eks. er viktig for å kunne løpe fort med god teknikk. For en med tilbakevendende ryggsmerter, bør også bevegelighetstreningen være spesifikk – altså rettes mot det vevet som trenger det og man trenger kvalifisert hjelp til dette. Unngå å tøye på en akutt vond rygg, men gjør avspenningsøvelser om du får til det.

Gjenoppta løpingen etter en periode med ryggsmerte

Som ved alle skader gjelder det å tenke progresjon når man skal starte å løpe igjen. Om du har vært borte fra løping et par ukers tid, går det raskere å komme tilbake i vanlig gjenge igjen enn om du har vært bort i flere måneder. Uansett gjelder det å ta hensyn og ikke starte opp igjen som om ingenting har skjedd. Unngå å løpe hver dag, kort ned øktene, start med rolige økter og vær forberedt på at du kan kjenne deg litt ekstra støl i starten. Skynd deg langsomt tilbake!

Les mer om hvordan du kan gjenoppta løping etter skade her.

Isjiassmerter uten prolaps

Isjiasnerven kan også skape problemer uten at det er prolaps. Etter at isjiasnerven har forlatt sin beskyttede atmosfære inne i ryggkanalen, passerer den gjennom musklene inni setet og dersom disse er svært stramme eller det er en væskeansamling inne i muskelbuken, kan det bli dårlig plass. Resultatet blir trykk på nerven som passerer igjennom muskelbuken, og nervene fyrer seg opp og sender signaler til hjernen. Årsaken til smerten er da en annen enn ved prolaps, men også i dette tilfellet gjelder det å tilpasse belastningen, men i og med at det ikke er selve ryggen og mellomvirvelskivene som er årsaken til smertene, kan man angripe smertene på en annen måte og både tøying og avspenning blir sannsynligvis viktig.


Ta Löplabbets test i en av våre butikker, og få gode råd om løping og skader.

 

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.