Til toppen
image

 

En fot foran den andre, tunga rett i munnen og måke på. Hvor vanskelig kan det egentlig være å løpe? Har vi ikke hatt det i oss fra vi lærte å gå? Selv om det ikke deles ut stilpoeng i løping, finnes det noen smarte triks til å forbedre teknikken. Og det handler om å mer enn å være lett på tå.

Det finnes mange stilarter der ute, men er det egentlig sånn at noen måter å løpe på faktisk er bedre enn andre? Det korte svaret er ja. Du vil nok støte på de som mener fokus på teknikk er bortkastet, fordi hver og en av oss angivelig finner sin optimale måte å løpe på, bare ved å løpe mye. Ikke sjelden kommer slike utsagn fra de som allerede har en god teknikk, og som ikke er bevisste på når eller hvordan de ervervet den. Det er riktig at mengdetrening i seg selv kan fremme en bedre teknikk, gjennom vår evne til motorisk læring. Samtidig er det lett å legge seg til unoter og bevegelsessett som ikke er optimale. Det er derfor uansett noe å hente på å fokusere på teknikk, uten at det trenger å gå på bekostning av noe annet. Det vesentlige er bevisstgjøring.

HVA ER GOD LØPETEKNIKK?

1. Rett deg opp! Regel nummer én er å ha en god holdning når du løper. Det betyr å være avslappet i skulderpartiet, samtidig som du har en oppreist holdning. Skotuppene klarer seg fint uten konstant overvåkning. Se fremover, kanskje 30 meter foran deg. Opp og fram med brystkassa for å gi gode betingelser for pusten. På engelsk heter det «run tall». Vær så høy du klarer, og du vil få et bedre, mer stabilt utgangspunkt for resten av løpebevegelsen.

2. Fall litt fremover. Å løpe er å falle kontrollert fremover. Selv om du skal være rett i ryggen, bør overkroppen lenes moderat frem. Søk opp og frem med hodet, og svikt lett i ankelleddet, slik at du har tyngdepunktet over forfoten. Hvert steg kan ses som et lite fall, og med riktig positur og avspenning i kroppen, vil du ha bedre forutsetninger for å lande riktig – som er punkt nummer tre. Et godt tips er å ta ut fallet i ankelen, altså at du «faller» fremover som en stokk, unngår å knekke i knærne og hofta, men er litt frampå med hele deg.

3. Sett foten ned rett under deg. Det viktigste å huske på når det gjelder selve løpesteget er at foten bør lande rett under kroppens tyngdepunkt. Ikke foran deg, slik mange mosjonister har en tendens til. Lander du lenger fram er sjansen stor for at du også lander for mye på hæl. Målet er at foten skal gå mest mulig som et hjul, og ikke som en pendel. For å oppnå dette er det viktig at foten ikke treffer bakken for langt frem, noe som resulterer i en unødvendig bremseeffekt. Ved å få en raskere stegavvikling, med tyngdepunktet rett over frasparket, vil bevegelsen fremover skje mer effektivt. For mange innebærer dette også å korte ned skrittlengden noe (se punkt 5). En god indikasjon på om du får til dette, er at du lander på midtfot/forfot – unngår å lande hardt på hæl.

4. Land på midtfot. De siste årene har det vært mye fokus på hva som er et godt løpesteg – gjerne sentrert rundt motsetningen mellom å lande på hæl eller forfot, men som med mye annet er en mellomting å foretrekke. Å lande på midtfot er det beste alternativet for de fleste, med mindre det er snakk om veldig høye hastigheter, der forfotslanding er det naturlige. Å lande på hælen har flere ulemper løpeteknisk: Det gir en forlenget bakkekontakt og fører til en kraftigere bremsebevegelse. Dette gir økt behov for kraft i frasparket, fordi man får mindre elastisk kraft/energi fra underlaget. Lander du mer nøytralt, rett under kroppens tyngdepunkt, eller lenger frem på foten i høyere hastighet, får du en mer naturlig pendelbevegelse i steget, og du får også mer kraft tilbake fra underlaget.

5. Høy stegfrekvens er et nøkkelpunkt å terpe på, og noe av det enkleste du kan gjøre for å bedre teknikken. En tommelfingerregel er at du bør ligge rundt 180 steg i minuttet. For de fleste innebærer det at de må øke fra sin tilvente frekvens. Det er altså en bevisstgjøring som må til, og gevinsten er en mer energiøkonomisk stegavvikling – i tråd med tipsene i punkt 3 og 4. Det er ikke noe mål i seg selv å korte ned på steglengden, men for noen kan det være nødvendig for å klare å øke frekvensen. Dersom du må ned på steglengden for å øke frekvensen, er det altså det som må til. Når du siden får trent opp fysikk og teknikk basert på en god frekvens, vil steglengden kunne økes uten at det påvirker teknikken. Merk at 180 steg i minuttet er et gjennomsnittsanslag og at individuelle variasjoner som følge av biomekaniske forskjeller (benlengde blant annet) vil kunne forekomme. Stegfrekvens varierer noe med hastighet, der høyere hastigheter korrelerer med noe høyere frekvens, men i hovedsak bør frekvensen ikke variere mye mellom de rolige og raskere turene.

6. Hoftens posisjon. Hoftene er sentralt plassert og er også sentrale i løpebevegelsen. Musklene som sørger for fremdriften har utspring rundt hoftene og følgelig vil hoftens posisjon ha betydning for disse musklenes mulighet til å utvikle kraft. En fremoverlent hofte (bekken) med stor svai i korsryggen, vil for eksempel føre til at hofteleddsbøyerne som trekker opp kneet ikke får gode arbeidsforhold og kneløftet blir dårligere. Motsatt skjer med en som «sitter», som i en dyp stol med rund rygg: Da får ikke baksidemuskulaturen (hamstrings og setemusklene) jobbet, og frasparket avsluttes for tidlig. Bekkenet skal være i en nøytral posisjon, men med aktiverte magemuskler.

7. Armenes funksjon. I løping er det beina som gjør hovedjobben, men hvis du prøver å løpe med hendene på ryggen eller i bukselomma, oppdager du raskt at også armene har en funksjon. Hovedoppgaven er å stabilisere overkroppen og unngå rotasjon. Det viktigste er at de beveger seg i lengderetning, i takt med beina (når høyre fot går frem, går venstre arm frem, og motsatt). All sidelengs armbruk bidrar til å bremse farten. Videre bør de være bøyd i cirka 90 graders vinkel i albueleddet, og gå i en uanstrengt pendel rett frem. Utslaget i pendelen øker med farten, og jo mer bevegelig du er i skuldrene, desto mer kan du få ut av armbevegelsen. Armsvingen kan brukes til å holde oppe frekvensen i steget. Det er viktig at armene og beina er godt integrert og jobber sammen. En «underutviklet» armsving kan blant annet føre til at beina kompenserer med å strekke ut mer – noe som resulterer i «oversteging» (over stride») med landing foran kroppens tyngdepunkt. Armene er også viktige for å holde balansen når du løper i ulendt terreng. Løping er med andre ord en helkroppsbevegelse der hele kroppen bidrar.

 

Målet er at foten skal gå mest mulig som et hjul, og ikke som en pendel. For å oppnå dette er det viktig at foten ikke treffer bakken for langt frem, noe som resulterer i en unødvendig bremseeffekt.

HUSK! Løpeteknikk er sterkt relatert til farten du løper i, og noen teknikkelementer kan være vanskelige å få til i det roligste tempoet. Det gjelder blant annet hoftestrekk og kneløft, som øker med høyere tempo. Derfor er blant annet stigningsløp og raskere tempoøkter gode måter å trene teknikk på. Det er også fint om du klarer å være bevisst på positur og det å lande under kroppens tyngdepunkt på de rolige turene, men ikke la teknikken bli et stressmoment.

Det finnes unntak og variasjon – og gode løpere som avviker til dels mye fra noen av disse punktene. Blant annet som følge av fysiske variasjoner. Vi er tross alt skapt ulikt, noe som legger føringer for hva som er mest effektivt for oss.