Skadeforebygging

Løping er hardt for kroppen, men det er mye du kan gjøre for å unngå belastningsskader.

De viktigste tiltakene for å unngå skade er riktig treningsprogresjon og god variasjon av både trening og sko.

For å kunne forebygge skader på best mulig måte, er det grunnleggende å forstå hvordan og hvorfor skader oppstår. I dag har vi mye kunnskap rundt akutte skader, men belastningsskader er en betydelig utfordring for både pasient og behandler.

I mange tilfeller er det flere årsaker til at en belastningsskade oppstår. Både indre og ytre faktorer spiller inn. Indre faktorer kan være alder, vekt, redusert bevegelighet, feilstilling i ledd, svak muskulatur, ugunstig løpsteknikk og tidligere skader. Ytre faktorer kan være underlag, sko, utstyr og vær. 

En av de vanligste årsakene til skade er tidligere skade, og tidligere skade av samme type. 

Endring av klima, underlag, sko, tempo, mengde og intensitet kan bidra til at en skade oppstår. En skade kan imidlertid også oppstå dersom det går lang tid uten at du endrer på noen av disse faktorene. Dersom du alltid løper den samme runden, med de samme skoene og i det samme tempoet, kan det gi feil eller gjentagende belastning. Variasjon er gull. Et godt tips er å ha flere sko med ulike egenskaper å bytte på. Du kan for eksempel veksle mellom en godt dempet mengdetreningssko til de lange, rolige turene og en lettere sko til raskere turer og intervaller.

Riktig treningsprogresjon er viktig

For rask endring i treningsbelastning er en av de vanligste årsakene til belastningsskader. En god regel er at kroppen din må være sterkere enn belastningen du utsetter den for. Vil du yte bedre, må du øke treningsbelastningen, men du må gjøre det gradvis. Øk intensiteten, varigheten eller frekvensen på treningen, eller velg en ny type trening. Sørg for at kroppen får tid til å bygge seg opp igjen og bli klar for neste økt.

Selv om du følger et treningsprogram, kan det være fornuftig å ikke bli for systematisk i treningen. Kjenn litt på dagsformen. Det er ikke sikkert at kroppen er helt klar for en hard motbakkeøkt akkurat i dag.

Nybegynner

En screening/undersøkelse hos idrettsfysioterapeut kan være fornuftig dersom du er nybegynner. Undersøkelsen vil vise om det er risikofaktorer til stede når du løper. Du får et spesialtilpasset treningsprogram med progresjon og øvelser som er riktig for deg og ditt nivå. 

Selv om du er ivrig etter å komme i gang og vil se forbedringer raskt, er det viktig å øke belastningen gradvis. Som nevnt må du være sterkere enn belastningen du utsetter deg for. Er du sterk og har god teknikk, reduseres skaderisikoen betraktelig. 

Pass også på at du har riktige sko til dine føtter. Det kan være avgjørende for å unngå skader. Med riktige sko vil du få mer glede av løpeturene dine.

Viderekommen

For deg som har løpt mye er belastningsstyring meget viktig. Det er fort gjort å trene feil og pådra seg belastningsskader dersom du blir for ivrig. Variér treningen og intensiteten når du jobber med å forbedre prestasjonene dine.

Elite

Også for eliteutøveren er belastningsstyring og variasjon svært viktig. Du kan med fordel oppsøke en idrettsfysioterapeut for en utvidet analyse, slik at du kan finjustere teknikk og øvelser. For mange er det avgjørende å periodisere treningen for å unngå skade. Ved å dele inn treningen i perioder med ulike mål og fokusområder, vil treningen få noe forskjellig innhold og belastningen bli mindre ensformig.

Når skaden har meldt seg

Hva kan du gjøre dersom skaden har meldt seg? Du kan endre belastningsmønster, bytte sko, skifte over til et annet underlag eller utføre annen trening i en periode. Dersom du ikke gjør noen endringer, vil det ta lang tid før skaden leges. I verste fall kan skaden videreutvikle seg. Du kan lese mer om behandling av belastningsskader her.

Når skaden blir kronisk

Innen idrettsmedisin snakker vi om en kronisk skade når skaden eller smerten har vart i mer enn seks uker. Det er svært sjelden at skade og smerte blir permanent, men det kan ta lenger tid enn nødvendig dersom du ikke søker hjelp hos en fagperson.

En kronisk skade er en skade eller smertetilstand som har vart i mer enn seks uker.

Generelle forebyggende tiltak

Alle som driver med fysisk aktivitet bør gjøre skadeforebyggende tiltak. For løpere anbefales følgende:

1. Riktig treningsprogresjon. Følg gjerne våre treningsprogrammer.

2. Riktige sko. Det hjelper vi deg å finne gjennom testen vår.

3. Trening som ikke er for ensformig. Når du løper, variér øktene, intensiteten og distansen. Kombiner for eksempel rolige langturer med intervalløkter og løping i motbakker, og suppler gjerne med annen type trening.

4. Styrke-, balanse- og stabilitetstrening

5. Forbedring av teknikk. For eksempel ved å delta på et teknikkurs, ta en teknikkanalyse eller få hjelp av en fysioterapeut.

6. Nok restitusjon

Ta gjerne kontakt med en idrettsfysioterapeut for å kartlegge eventuelle risikofaktorer for skade og få råd om hvordan du bør trene.

RELATERT KUNNSKAP
Løpeteknikk
Naturlig løping
Løpeteknikk
Hva er dropp?
Løpeteknikk
Ta tåhev!

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.