En måned til maraton

Hvordan skal du legge opp treningen de siste ukene før maraton?

Et av høstens store mosjonsløp, Oslo Maraton, nærmer seg. Jeg regner med at du som er påmeldt til hel- eller halvmaraton er godt i gang med treningen. Likevel lurer du kanskje på hvordan du skal legge opp treningen fremover mot løpsdagen?

Jeg har gode råd til deg – og de er like nyttige for deg som har planer om andre maraton eller lange løp i høst.

To nøkkeløkter

De to viktigste treningsøktene for deg som skal delta i lange løp som hel- og halvmaraton, er den lange langturen og den hurtige langturen. Ikke fortvil om du ennå ikke har hatt noen slike økter. Selv om det er kort tid til løpet, rekker du en langtur eller to først. Bare sørg for at den siste av de to virkelig lange turene ikke er tettere opptil løpsdagen enn to uker.

Løp en lang langtur til helgen og en litt kortere uken etter. Da er det tre uker til løpet og du har god nok tid til å hente deg inn. 

Den lange langturen

Den lange langturen er viktig for alle. Beina og sirkulasjonssystemet trenger noen lange turer og kroppen trenger å forberedes på å holde ut lenge. I tillegg skal du venne deg til å bruke fett og karbohydrater effektivt. Jeg anbefaler at du måler turen i minutter og ikke i distanse. Da er du mest opptatt av tiden og ikke farten på langturen. 

Lengden på turene bør være mellom to og tre timer når du trener mot maraton, og en til to timer når du trener mot halvmaraton. Har du lite eller ingen erfaring med langtur, begynner du forsiktig i nedre del av det anbefalte.

Lav fart og snakketempo

Farten skal være lav. Bruk minst ett minutt mer på kilometeren enn du har planer om når du skal løpe maraton. Er du usikker på hvordan du skal legge opp farten på løpesdagen, kan du lese om det nederst i denne artikkelen

Du skal kose deg på den lange langturen og løpe i behagelig tempo der du fint kan føre en samtale. Du kan gjerne løpe sammen med andre. Om du ikke har selskap på hele turen kan dere i hvert fall løpe sammen deler av turen. 

Underlaget du løper på betyr lite, men jeg ville valgt en kombinasjon av grus og asfalt. Du kan også legge turen innom terrenget. Gjør du det, anbefaler jeg at du kan tar deler av turen på sti. 

Øv på å ta til deg næring

På langturen skal du også lære å ta til deg næring underveis. Løp med drikkebelte og prøv deg frem slik at du finner ut hva du tåler. Mange velger også å spise underveis, for eksempel bananer eller sportsbarer.

Løp gjerne den lange langturen sammen med andre. Tempoet skal være behagelig og dere skal kunne snakke sammen underveis.

Den hurtige langturen

Den hurtige langturen øker den aerobe kapasiteten og venner kroppen til å holde relativt høy fart over lang tid. Den er også «snillere» mot kroppen enn rene intervalløkter. Er målet ditt å fullføre distansen, er ikke denne turen så viktig. Løper du med et tidsmål, er økten en av de viktigste. Da ville jeg løpt en slik økt hver uke frem mot løpet og tatt den siste hurtige langturen to uker før konkurransen. 

Du bør gjennomføre treningen på grusvei eller asfalt. Det beste er om du har en relativt flat trasé. Lengden på turen bør være fra 7 til 15 kilometer – lengst dersom du skal løpe maraton. Legg inn 10 minutter rolig oppvarming før du går i gang, og avslutt med 10 minutter rolig jogging til slutt.

Finn riktig fart

Kilometertiden på den hurtige langturen skal være som i maratonløpet eller rundt 15 sekunder roligere enn halvmaratonfarten. Utfordringen er å finne riktig åpningsfart. Bruk en GPS-klokke til å sjekke farten eller ha noen sjekkpunkter de første to kilometerne. Pulsen skal være lav i starten og mot slutten av økten bør den ligge fem til ti slag under terskelpulsen din, hvis du kjenner den. 

Mange opplever at intensiteten på den hurtige langturen ikke kjennes høy nok. Du blir ikke like sliten som etter en intervalløkt, men det skal du ikke bry deg om. Du går ikke i kjelleren på denne turen og det skal du heller ikke gjøre. Hvis du føler at du kunne løpt lengre, har du løpt i riktig fart.

En uke igjen

Den siste uken trapper du kraftig ned på treningen. På mandag, når det er fem dager til konkurransen, løper du en tur på fem kilometer i maratonfart. Deretter tar du to hviledager før du legger inn en lett tur på 20-30 minutter på torsdagen. Så er du klar for løpet! Gjør du dette vil du merke at du har mye energi dagen før løpet, og den kommer godt med på løpsdagen. 

Lykke til med treningen og løpet!

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.