Intervalltrening for alle!

Intervalltrening er for alle, ikke bare de sprekeste – og trenger absolutt ikke å være et blodslit.

Når du løper med pauser innimellom kan du holde en høyere intensitet enn når du løper med samme fart kontinuerlig. Effekten er rågod!

Bare fantasien setter grenser for hvordan en intervalløkt kan se ut. Du kan løpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller på banen, harde eller mindre harde intervaller. Du bestemmer – og det skal være gøy! Du kan også gjøre treningen til en sosial greie ved å ta med deg gode venner som også vil forbedre kondisjonen.

DEFINISJON Intervalltrening omfatter all aktivitet hvor du veksler styrt og kontrollert mellom arbeid og pauser. 

Spar på kruttet

Uavhengig av hvordan du legger opp intervallene, bør pausene være kortere enn selve dragene. Det er ikke meningen at du skal gi full pinne på hvert drag, men ha en jevn intensitet du kan holde gjennom alle arbeidsperiodene. Løp deg inn i økta ved å starte litt roligere på de første dragene. 

Lær å kjenne din egen kropp

En pulsklokke er et godt hjelpemiddel for å styre intensitet under intervalltrening, men det er ikke nødvendig å bli slave av klokken. Bruk klokken til å bli bedre kjent med hvordan kroppen din reagerer under trening. Det viktigste er hvordan DU opplever treningen. Husk også at dagsformen og pulsen varierer.

Tren sammen! Hvorfor ikke gjøre intervalltreningen til en hyggelig og sosial happening? Kanskje gir det litt ekstra motivasjon å prøve å slå en kamerat eller venninne?

Hva er mest effektivt?

Det forskes mye på effekten av ulike treningsmetoder, også ulike intervallformer. Ofte er svarene diffuse og lite relevante med mindre du jakter de små marginene. I tillegg har vi alle ulikt utgangspunkt og ulike mål for treningen så det er vanskelig å gi bastante svar på hva som fungerer best.

Er du på nybegynnerstadiet, er intervaller hvor du veksler mellom å løpe og gå midt i blinken. I starten kan gåpausene gjerne være lengre enn periodene med løping. Det viktigste er å gradvis gjøre kroppen vant med å løpe. En morsom og fornuftig start der du har lyst til å løpe intervaller igjen, vil garantert være mest motiverende.

Ønsker du å bli bedre på en gitt distanse, kan det være lurt å legge opp til intervalløkter med tempo og varighet som er relevant for nettopp denne distansen.

Forslag til økter

Start alltid med 10–15 minutter rolig oppvarming og avslutt med en like lang og rolig nedjogg. Jo mer stigning du velger, desto tøffere blir økten.

  • 4 x 8 minutter, 2 minutters pause
  • 5 x 5 minutter, 2 minutters pause
  • 6 x 4 minutter, 1,5 minutt pause 
  • 8 x 3 minutter, 1 minutt pause
  • 12 x 2 minutter, 30 sekunder pause
  • 20 x 45 sekunder, 15 sekunder pause
  • 1–2–3–4–5–4–3–2–1 minutter, 30 sekunder til 2 minutters pause
RELATERT KUNNSKAP
Løpeøkter
Fartslek
Løpeøkter
Baneløping

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.