Treningstips
Løping på mølle
Ønsker du å holde løpingen i gang gjennom hele året kan tredemølle være tingen å ta i bruk, enten i perioder hvor det er utfordrende forhold med vær og vind eller når du ønsker å kjøre spesifikke økter for å sjekke status på formen når underlaget ute er krevende
For noen kan tredemølle også være det alternativet man tar til oftest fordi det er tidsbesparende og enkelt. Kulden trenger du ikke bekymre deg over på samme måte som en kald høst- og vintermåned ute, dette kan være fint hvis man plages med skader som forverres av kulde. Det er alltid du som bestemmer farten og det er veldig lett å intensitetsstyre øktene man gjennomfører. Husk å variere stigningen på løpebåndet når man går inn i ny sesong eller det er lenge siden man har løpt på mølle, dette for at steget ditt og belastningen ikke skal bli for monotont og at du unngår å få unødvendige skader tidlig i en treningsperiode.
Utstyr
Du kan bruke samme sko som du løper på asfalt og grus med. Båndene på tredemøllene varierer og det er stor forskjell hvor harde de er, noen kan sammenlignes med det å løpe utendørs på hardt underlag. Så det å ha et par godt dempet sko på de lengre øktene og et lettere par på intervallene gir variasjon for dine føtter og muskulaturen og belastningen blir ikke lik fra økt til økt.
Ofte er det varmt inne på treningssentre så tenk lette klær når du går på mølla, shorts og t-skjorte er mer enn nok. Plasser deg strategisk i nærheten av en vifte eller et vindu som kan åpnes. Investerer du i en tredemølle hjemme så sett den i rom hvor det kan luftes godt eller det er kaldt temperatur. Husk vannflaske for å unngå dehydrering. Det kan også være lurt å tilsette noe salter i vannet for å opprettholde væskebalansen og unngå kramper som forlenger restitusjonstiden. Utgangspunktet vårt er forskjellig, og det er viktige å heller starte for rolig å ha mestringsfølelse enn at man går ut for hardt og pådrar seg unødvendige skader. Løping inne som ute handler om kontinuitet over tid for å skape progresjon.
En god treningsklokke som kan logge øktene kan være med å øke motivasjonen og skape inspirasjon til nye økter. Invester i et pulsbelte for å holde kontroll på intensiteten under intervalløktene samt få en bedre oversikt over restitusjonstid. Bruk Strava for egen inspirasjon og del øktene med venner og bekjente.
Ved innkjøp av Stryd Pod får du tilgang til Zwift. Samtidig som du kan måle watt nøyaktig, gir den også nøyaktig måling av stegfrekvens og kontakt tid, og den måler mer nøyaktig avstand når du variere stigningen på båndet underveis. Siden du ikke har GPS signal inne til å måle fart og distanse vil Stryd gjøre at treningen kan sammenlignes mer med det du hadde gjort ute og at tallene til slutt blir mer presise.
Legg inn tåhev daglig for å styrke legger og akilles. Stå på kanten av møllen eller i en trapp og senk deg ned så langt du kommer og gå opp på tå igjen. Du bruker ikke leggmusklene like mye når du løper på tredemølle som når du løper ute. Tå hev er en øvelse alle løpere bør gjennomføre etter hver løpetur. Når du løper på mølle blir det ekstra viktig at leggene også får sitt.
Her er våre tips til variasjon på mølla!
Effektiv økt på 30 min
- Oppvarming 10 min jogg
- 45/15 X 20, 45 sekunder på med 15 sekunder pause stå på kanten av mølla. Start på en fart du føler er komfortabel men anstrengende nok til at pusten øker noe fra oppvarmingsfarten, øk progressivt fra sett 5-10-15 til 20, du skal avslutte de siste fem hardt, men fortsatt føle at du kunne løpt 5 til. Stigningen på mølla kan du starte på 2% også etter hvert som du øker farten setter du stigningen ned med 0,5%. Da får du både en fin fartsfølelse underveis samt at muskulaturen får variert belastningen noe. Del gjerne opp i to hvor du løper først 10 repetisjoner så en seriepause på 2 min før du fortsetter på siste 10. Når formstigningen kommer kan du øke til 30 reps
- Nedjogg 5 min jogg pluss 3x15 tåhev
Langintervall
- 10 min oppvarming
- 6 til 10x1000m / 60 sek pause. Dette er en lengre økt, så her tilpasser du antallet repetisjoner etter hva slags form du er på. Gjør du økten jevnlig så er det lett å følge formstigningen. Start de første dragene rolig nok og øk progressivt gjennom økta, avslutt på en fart du kan å holde på en 10km konkurranse. Løper du mila på 50 min og mer, begynn med 6-tusenmetere og ha som mål å til slutt avslutte på 10-stykk gjennom en treningsperiode. Bruk pulsbelte så kan du følge nøyaktig måling både mens du løper også kan du gå inn i etterkant å se om man har klart å få en progressiv kurve
- 5-10 min nedjogg
Progressiv langtur
- Tøy fremside og bakside lår + 10 knebøy
- Sett mølla på en fart hvor du kan løpe og prate samtidig, og ta gjerne med deg en venn, og løp økten sammen med ved siden av hverandre, det har ingenting å si om dere er i lik form eller ei, det viktigste her å løpe kontrollert og holde samtalen i gang. Start for eksempel på 9 km/t og stigning på 2,5%, for hvert 5 minutt senker med 0,2% og øker farten med det samme. Bruker du pulsbelte så kontroller at du ikke går over i sone 3 (kun klarer korte setninger, eller pulsen er på 82-87% av makspuls) Løper du alene anbefales det å lytte til en podkast eller musikk samt at dette er en økt du fint kan følge med på Pad/tv underveis
- Nedjogg behøves ikke, men legg gjerne inn repetisjoner med tåhev etter endt økt
Ønsker du flere forslag har vi ytterligere 3 gode mølleøkter her!