Nettbutikken
Informasjon og inspirasjon
Løper i park

Kom i gang med løping!

Nybegynnere er like forskjellige og unike som alle andre løpere er. Det eneste alle nybegynnere har til felles, er at de ikke løper. Men de skal begynne, og den begynnelsen er viktig. Her får du tips om hvordan den kan bli så bra at det også blir en fortsettelse.

En tålmodig plan
Uansett hva som motiverer deg til å begynne å løpe eller hvilken målsetning du har, så er det lurt å gå litt strukturert til verks i starten. Lag deg gjerne en plan en måned frem i tid der du bestemmer deg for hvor hvilke dager i uka du skal trene og bruk Løplabbets eget nybegynnerprogram. Et generelt råd er å alltid ha løpefri dagen etter at du har løpt, så unngå å klumpe løpetreningen sammen på tre-fire påfølgende dager. Iveren og begeistringen du kjenner på nå i starten er både din beste venn og din største trussel.


Trent fra før eller helt utrent
Det er forskjell på å være en nybegynner som ikke trener noe, og på å være en nybegynner som trener fra før, for eksempel styrke eller en annen utholdenhetsidrett. Det begge to har til felles er allikevel at de ikke er vant med å løpe og må tilvenne kroppen til belastningen det er. Forskjellen er at en trent nybegynner vil restituere seg raskere og kan tåle litt mer trening og raskere progresjon enn en nybegynner som er utrent. En trent nybegynner som i tillegg har holdt på med utholdenhetstrening kan gjerne starte i uke seks av nybegynnerprogrammet, men huske på å holde nok igjen. Selv om kondisjonen er god, er ikke løpemusklene tilvent belastningen, og de trenger tid. Det blir litt som å starte å løpe etter et skadeavbrekk der du har trent alternativt og egentlig er i god form, men du har ikke trent spesifikt (ikke løpt med andre ord) og det kan nesten kjennes litt merkelig ut å løpe og du blir stølere enn du pleier.


Den utrente nybegynneren
Utnytt iveren du har i starten til å spe på løpetreningen med styrkeøvelser og enkle skadeforebyggende øvelser som du fint kan gjøre hjemme i stua. Ikke tren mer enn fire ganger i uken når du setter i gang, og la helst den fjerde økten være noe annet enn løping - gjerne en alternativ økt som styrketrening. Kroppen trenger tid til å absorbere all treningen den plutselig utsettes for. Det er når du hviler at kroppen bygger seg opp etter den økte belastningen. Vær fornøyd med å trene annenhver dag, men spe gjerne på med hverdagsaktivitet som å sykle om du har mulighet til det. Da får du beveget deg, men belaster ikke beina på samme måten som når du løper eller går. Å gjøre yoga eller styrketrening er også trening som kompletterer løpetrening svært godt. Nybegynnerprogrammet vårt tar deg igjennom de tolv første ukene som løper.


Unngå store svingninger
Noe av det mest skadefremkallende som finnes, er store svingninger i treningsbelastning og for rask progresjon. Dette gjelder uansett om man er nybegynner eller ei. Om det blir litt mindre trening en uke, skal du aldri ta igjen det tapte uken etter. Det kan gå bra, men risikoen er altfor høy. En tommelfingerregel er at om du deler treningsbelastningen den siste uka på snittet av de siste fire ukene (den inneværende uken skal være med i snittberegningen), skal dette forholdstallet være lavere enn 1,5 for å holde skaderisikoen på et akseptabelt nivå. Å ha uker der du trener 50% mer enn du vanligvis gjør, er altså ikke lurt. 10 %-regelen er fin å holde seg til og den sier at du aldri skal øke mer enn 10% fra uka før

Begynnelsen er den viktigste delen av arbeidet

Ikke bli programslave
Selv om det er lurt å være strukturert i starten, må du ikke bli for bundet av programmet ditt. Noen minutter fra eller til spiller ingen rolle, en tapt økt er ikke verdens undergang. En og annen ekstraøkt går også fint, men i det store og hele er det beste å følge programmet og holde seg selv litt igjen. For spøkelset som holdet riset bak speilet er skader.


Stølhet
Du kommer til å bli litt støl i starten. Du kan kjenne det litt i knærne, rundt hoftene, i lårene og i leggene. Men jeg lover deg at det går over og stølhet er bare ubehagelig, ikke farlig. Etter hvert venner kroppen seg til belastningen, og stølheten blir mye mindre uttalt. Og bare så det er sagt, du blir ikke støl fordi du ikke tøyer ut, det har ingenting med det å gjøre. Det kan imidlertid hende du blir ekstra støl hvis du tøyer ut etter harde økter.
Kjenn litt etter
Hvis knærne murrer mer og/eller leggene er stivere enn det du synes er greit også to dager etter du har trent løping, bør du ta en hviledag

eller bytte ut en planlagt løpeøkt med alternativ trening. Det er normalt å være litt usikker på hvordan man skal tolke kroppens signaler i starten, men vær tålmodig og gi kroppen tid.


Styrketreningen
Hofter, lår (bakside og fremside), kneet og leggene er områdene som er særlig viktige å styrke. I starten er det viktigste å lære seg riktig utførelse av øvelsene, og etter hvert kan du øke belastningen slik at styrke-effekten blir optimal. Husk alltid knær over tær når du bøyer knærne og gjør gjerne ettbensøvelser – det er mest spesifikt for løping der vi aldri har mer enn ett ben i bakken samtidig. Gjør tåhev, gjerne med belastning, og reduser antall repetisjoner når du har tung nok belastning. Å gjøre 200 tåhev gjør deg ikke sterkere, det gjør deg mer utholdende.


Løpesko
Legger du i vei uten gode løpesko tar du unødige sjanser. Riktige sko gir deg trygghet, komfort og løpeglede. Løpesko som passer behov og dine føtter er det eneste utstyret du virkelig trenger når du skal begynne å løpe. Ingen trenger Löplabbet mer enn den som aldri har løpt.