Akillessmerter

Akillessmerter er et tilbakevendende problem for mange løpere. Plagene forekommer ofte hos voksne og hos løpere som overpronerer.

 

Akillessenen er den tykke senen bak på leggen som fester leggmuskulaturen til hælbenet. Smertene sitter ofte i nedre del av senen. Av senene i leggen er det denne som oftest blir påvirket av kroniske forandringer. Det vil si at den svekkes med årene.

Smertene kan komme av at foten utsettes for et nytt og uvant løpesett, og/eller at leggmuskulatur og sene er for svak. Innovervridning (overpronasjon) er viktig årsak til langvarige smerter. Da vil de indre senefibrene få størst belastning når foten treffer bakken og sparker fra, noe som kan gi slitasje over eller i selve senen. 

Utløsende årsaker kan være løping på hardt underlag, hurtighetstrening, motbakkeløping eller løping i kaldt klima. Det kan også komme av mye løping med piggsko eller andre konkurransesko. Feil sko eller for lite tilvenning til nye sko kan bidra til plagene.

Risikogruppe

Akillesplager oppleves ofte hos voksne. Smertene rammer hyppigere med høyere alder fordi akillessenen degenereres fra 30-årsalderen. Løpere som overpronerer er utsatt. Foten kommer i valgusstilling etter hælisett og mediale del av akillessenen belastes. Hinnen som ligger rundt senen (paratendon) kan få en kronisk irritasjon. Det er også vanlig at nybegynnere får slike plager dersom han eller hun gjør for mye for fort. Da har ikke akillessenen rukket å bli sterk nok for belastningen den utsettes for. 

AKILLESSENEN DEGENERERER Akillessenen degenererer etter fylte 30. Dette kan være en av grunnene til at akillesplager ofte forekommer hos voksne.

Symptomer og faser

Morgenstivhet i senene er et tidlig tegn. Det kan bety at senen er fortykket. Huden over senen kan bli rød og hoven. Det er vanskelig å stå på tå, særlig på ett ben. Det er vondt å trykke på senen, vondt å hoppe eller hinke og det kan være smertefullt å bevege foten opp og ned.  

Fase 1–4 sier noe om hvor langt skaden har fått utvikle seg:

  • Fase 1: Smerte etter aktivitet, men den begrenser ikke aktiviteten. Smertene forsvinner etter en periode med hvile.
  • Fase 2: Smerte under aktivitet, men den begrenser ikke aktiviteten.
  • Fase 3: Smerte under aktivitet. Kan ikke delta i normal trening.
  • Fase 4: Smerter som også er tilstede i hvile. 

Hva gjør du?

Første prioritet er avlastning. Bruk eventuelt betennelsesdempende medisiner (NSAID’s). Deretter er tilpasset trening viktig. 

NSAIDNSAIDs er en forkortelse for «Non-steroidal Anti-Inflammatory Drugs». Dette er medisiner som ikke inneholder steroider eller kortikosteroider. Stoffene motvirker hevelse, smerte, ømhet, rødhet og bevegelsesinnskrenkning ved betennelse. Vi sier at de har en anti-inflammatorisk effekt. 

Opplever du smerter i akillessenen bør du kontakte fysioterapeut. Undersøkelse, analyse og behandling vil kunne hjelpe deg å bli kvitt smertene fortere, samt unngå at plagene kommer tilbake. 

Hva slags utstyr trenger du?

Riktige sko til dine føtter er essensielt. Det hjelper vi deg å finne her på Löplabbet. For å avlaste akilles og tilføre hælen ekstra demping kan du legge en hælkappe, for eksempel «Sof Sole Gel Heel Cup» i skoene dine. Den kan brukes daglig og eventuelt under trening, men kun i den tidligste fasen. Du kan også bruke kompresjonsstrømper og/eller leggvarmere under trening. Kompresjonsstrømper vil øke sirkulasjonen, noe som gjør at senen ikke føles så stiv og vond. Bruk av kompresjon kan også begrense eventuell hevelse. Leggvarmere kan du bruke for å holde området varmt. Er det kaldt, vil senen bli stivere og dermed mer smertefull. Bruk gjerne Blackroll for massasje bakside legg. 

Behandlingstiltak

«Heavy slow resistance training» (HSR-trening) eller eksentrisk trening, er gode behandlingstiltak. Dette er tung, langsom styrketrening. Treningen kan gjøres i rehabiliteringsfasen og virke forebyggende dersom du fortsetter etter at plagene er borte. Varer plagene i mer enn fire uker kan trykkbølgebehandling hjelpe.

HSR-trening gjennomføres 3 ganger i uken i 12 uker. Du starter med 3 sett av maksimum 15 repetisjoner. Antall repetisjoner reduserer når belastningen økes. Etter uke 8 skal belastningen være så stor at du ikke klarer mer enn 6 repetisjoner per sett. 

Tåhev i forskjellige varianter er gode øvelser for å styrke akillessenen. Bruk 3–4 sekunder opp på tå (konsentrisk), og 3–4 sekunder ned (eksentrisk). 

KONSENTRISK ELLER EKSENTRISKNår musklene trekker seg sammen, jobber de konsentrisk. Når de holder igjen og bremser, jobber de eksentrisk. 

Men aller viktigst, rådfør deg med fysioterapeut før du går i gang. Akillesplager skal man ta på alvor om man skal bli kvitt dem.

 

RELATERT KUNNSKAP
Løpeteknikk
Naturlig løping
Løpeteknikk
Hva er dropp?
Løpeteknikk
Ta tåhev!

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.