Slik trener du 4x4 intervall

Skal du begynne å trene 4x4 intervall, men er usikker på hvordan du gjør det? Her får du alt du trenger å vite om den populære intervalløkta!

4x4 intervaller går ut på at man løper med høy intensitet i fire minutter, og deretter gjentar det fire ganger. Pausen mellom hvert intervall eller innsatsperiode er på to-tre minutter, avhengig av hvor hardt du tar i og hvor godt trent du er. Tommelfingerregelen her er lengst pause (altså tre minutter) hvis du tar hardt i, og er dårlig trent. 

Hvem kan trene 4x4 intervaller?

Alle kan trene 4x4 intervaller, men aller best egner det seg for deg som ønsker å få ekstra god utholdenhetseffekt av treningen. Det er også gunstig for deg som akkurat har kommet i gang med treningen og ønsker å komme opp på et høyere nivå. Intervalltrening er også en god metode for å forberede seg til konkurranser, og for å toppe formen. For en løper som primært trener til maraton, eller en erfaren løper som er vant til å trene mye (5 økter/50 km eller mer per uke), kan 4x4 intervaller med fordel byttes ut med lengre intervalløkter med litt lavere intensitet.

Hva er effekten av 4x4-intervaller?

Fra treningslæren vet vi at det er mange faktorer som bestemmer hvor god formen din er. 4x4 intervaller påvirker aller mest hjertets evne til å pumpe blodet ut i kroppen, det som heter slagvolum som er mengden blod hjertet klarer å pumpe ut i kroppen per slag. Dette er en meget sentral faktor som utgjør en viktig del av det maksimale oksygenopptaket som kanskje er det de aller fleste forbinder med å være ”i form”. 'Kondisjonstallet', som det heter, bestemmer i stor grad prestasjonen i typiske utholdenhetsaktiviteter som langdistanseløping og langrenn.

Få tips til flere gode løpeøkter her.

Fakta: Slagvolum
I hvile er slagvolumet ca 60 ml hos utrente voksne, mens det er dobbelt så høyt hos trente.

I aktivitet er det vanlig å referere til minuttvolumet som er mengden blod hjertet pumper ut per minutt. I hvile er dette derfor mellom 3-6 liter for en voksen og det er ikke store forskjeller på trente og utrente. De utrente har høyere hvilepuls og hjertet pumper ut mindre blod per slag, men allikevel vil en utrent i gjennomsnitt ha høyere minuttvolum i hvile enn en trent. I aktivitet derimot, er forholdet motsatt, og vel så det.

Hos en topptrent utholdenhetsutøver kan minuttvolumet være så høyt som 40 liter. Fyll fire tiliters bøtter med vann, alt det blodet skal passere hjertet og alle organene i løpet av ett minutt! Hos en utrent vil minuttvolumet være ca 20 liter per minutt. Slagvolumet er en svært trenbar utholdenhetsfaktor, selv om det også her er genetiske faktorer som slår inn.
4 x 4 intervaller påvirker aller mest hjertets evne til å pumpe blodet ut i kroppen. Slagvolum er mengden blod hjertet klarer å pumpe ut i kroppen per slag.

Se Löplabbets utvalg av løpesko for intervalltrening her.

Intervaller og hjertet

Ved intervalltrening gir musklene raskt beskjed til hjernen om at her trengs der mer oksygen. Hjertet svarer med å øke slagvolumet og pumpe ut mer blod per slag. Allerede ved ca 60% av makspulsen (120 i puls for en med makspuls på 200), har hjertet maks slagvolum. Det er derfor man sier at intensitetssone 1 starter ved 60 % av makspuls. (Det betyr ikke at aktivitet på 50 % av makspuls ikke har treningseffekt, men det har ikke den samme effekten på slagvolumet, eller hjertet altså. Musklene du bruker i aktiviteten blir påvirket og du forbrenner selvsagt kalorier.) Etter at maks slagvolum er oppnådd, øker hjertet leveransene til musklene ved å øke pulsen slik at minuttvolumet øker. Intervaller med veksling mellom innsats og hvile gjør at blodtrykket endrer seg og dette igjen påvirker hjertets slagkraft og en ser at intervaller er mer effektivt enn kun rolig trening for å utvikle hjertet.

Fakta: Barnehjertet
Det er forskjell på barnehjertet og voksenhjertet. Barns hjerter reagerer annerledes på økt krav om oksygen fra de arbeidende musklene enn det et voksenhjerte gjør. Barnets hjerte vil først øke frekvensen, deretter slagvolumet. Mens et voksenhjerte vil ha maksimalt slagvolum allerede ved ca 60 % av makspuls, har barnehjertet maksimalt slagvolum først ved ca 80% av makspuls (og dette kan også gjelde for en del unge kvinner).

Intensitetssonene som gjelder for voksne gjelder altså ikke for barn, og barns hjertefrekvens går også mye raskere ned enn voksnes. Det er ikke farlig om barn har høy puls, og de fleste barn vil naturlig og helt av seg selv regulere sin egen innsats og intensitet ved å jobbe i intervaller, og trenger ingen soner å forholde seg til. For barn gir det ingen mening å trene 4 x 4 intervaller etter voksentreningsprinsipper.

 

Hvordan trener du 4x4 intervaller?

Denne typen intervaller skal løpes med høy intensitet. Forskerne Hoff og Helgerud ved NTNU i Trondheim må sies å være de som kjenner treningsformene best, og de anbefaler en intensitet tilsvarende 85-90 % av makspulsen. De advarer mot at det blir så mye høyere enn det, for da orker du ikke å holde intensiteten gjennom hele treningen. Pausene bør være 2-3 minutter og du kan gjerne holde deg litt i bevegelse i pausen, gå eller småjogge litt. Aller helst skal du klare å holde samme fart på alle de fire intervallene, det er en pekepinn på at du har trent ”riktig” og ikke startet for hardt, men samtidig skal du måtte ta i for å klare det.

Er det noe magisk med tallet 4?

Nei, det er jo ikke det. 4x4 er lett å huske og det er på en måte et slags minimum at hva man må trene. 3x6 min er heller ikke vanskelig å verken huske eller gjennomføre, 5x4 min og 8x3 min er varianter av det samme temaet og er også svært effektiv trening. For det vi også vet, er at mengde er viktig. Og variasjon. Og trivsel/motivasjon.

Noen trives med 4x4. Andre trives med lengre drag, og atter andre med både kortere og lengre. Greia med 4 minutter er at hjertet trenger litt tid på å tilpasse seg intensiteten/energikravet.

Fra du starter å løpe tar det 1-2 minutter før hjertet er oppe i maks slagvolum og slagkraft og forskning viser at det er viktig å holde denne intensiteten i noen minutter før du tar en pause. Derfor er 3-minuttere det korteste anbefalte hvis det er maks effekt på hjertet du er ute etter, mens 8-minuttere kan være helt riktig for mer erfarne løpere. En miks av trening kan være det som gjør at du holder motivasjonen oppe og trener jevnt. Andre kan motiveres av å løpe de samme øktene om og om igjen, men å variere mellom roligere og hardere trening, lengre og kortere intervaller, gir sannsynligvis de beste resultatene på lengre sikt.

Er 4x6 min bedre enn 4x4 min?

Det vi vet er at for toppløpere er mengde svært sentralt. Kenyanske toppløpere løper i snitt 8 km mer i uken enn europeiske toppløpere. Det er god grunn til å tro at prinsipper om at mer er bedre også gjelder for mosjonisten. Å øke lengden på dragene fra fire til seks minutter, gjør at du øker total mengde med høy intensitet fra 16 til 24 minutter og kan regne med bedre effekt så lenge du er godt nok trent til å holde intensiteten høy nok gjennom hele treningsøkta. Eller så kan du øke til 6x4 min, eller 5x5 min eller 10x3 min, eller...ja, du skjønner tegningen nå.

Puls og intervalltrening

Pulsen er en fysiologisk parameter som er relativt lett tilgjengelig. En kjapp titt på en pulsklokke er nok til å få informasjon om hvor hardt hjertet jobber. På en 4x4-økt vil du oppleve å bli andpusten etter ca 1,5-2 minutter, og i løpet av de første to minuttene av det første draget, kan du regne med å komme opp i målpulsen for økta (den pulsen du ideelt sett skal ha). I pausene faller pulsen med x antall slag, mer jo lengre pause du har og raskere hos en godt trent enn en dårligere trent. Om pulsen faller med 20-30 slag på ett minutt, indikerer det god form og at du ikke har tatt i for hardt.

Du vil oppleve at pulsen faller mest i den første pausen, og mindre og mindre utover i økta når du trener en hard sone 4-økt som 4x4-intervaller er. På intervalløkter i sone 3 vil ikke dette være så tydelig. For det første er pausene kortere og intensiteten er lavere så du presser ikke hjertet like hardt.

Å styre pausene etter pulsen er også en metode man kan bruke. Da starter man intervallet når pulsen har nådd en viss verdi, og man kan gjerne notere seg hvor lang tid det tar utover i økta for å ha noe å sammenligne med neste gang man gjennomfører den samme økten.

Fettforbrenning og 4x4 intervall

”Trening er gram og kosthold er kilo”. Dersom du først og fremst trener for å endre kroppssammensetningen din, få mer muskelmasse og redusere fettmassen, finnes det mer effektive treningsprogrammer enn 4x4 intervall. Den hurtige langturen for eksempel, styrke- og vekttrening med fokus på muskelvekst og kombinasjonsøkter med vekselvis høyintensive perioder og lengre perioder med lavere intensitet, men lokalt stor belastning er treningsformer som er bedre egnet.

Det er allikevel ikke feil å legge inn 4x4 intervalltrening i et slikt opplegg, men det anbefales ikke å kun holde seg til denne treningsformen. Isolert sett vil en 4x4-økt forbrenne flere kalorier enn en rolig langtur på 40 minutter, men kroppens evne til å bruke fett som brensel vil ikke påvirkes av 4x4-økta. Å øke muskelmassen gjør at kroppens hvileforbrenning vil øke, så i tillegg til å bli sprekere/i bedre form vil du også øke din egen forbrenning. Og det er det man får mest igjen for på sikt.

Slik tester vi deg

Testen vår er vesentlig for at du skal få optimale sko.