Klart det er varmt å løpe om sommeren, men det er ikke farlig. Ta noen enkle forholdsregler og nyt sommeren og løpingen. For oss som trener i varmen bunner det ut i spørsmålet: Hvor mye og hva bør man drikke når?

Kroppen består av omtrent 60 % vann, 3-4 bøtter hos et voksent menneske, med andre ord. Vannet i kroppen er ikke identisk med vannet i springen. Det er langt mer salt i vevsvæsken enn i vannet i springen for eksempel. Saltkonsentrasjonen i vevsvæsken ligger normalt på 0,9 %. I svetten er saltmengden 0,2-0,3 %.

Beregn væsketapet ditt

Gå på vekta før trening, registrer eventuelt hvor mye du drikker i løpet av økta, og gå på vekta igjen etterpå. Det du har tapt i vekt er væske. Du bør ikke tape mer enn 1 kg. Væsketapet tilsvarer den mengden vann du har svettet ut og pustet ut. Lufta du puster ut blir nemlig mettet med vann før den forlater luftveiene. Denne øvelsen kan være svært lærerik. Legg merke til temperaturen og antrekket ditt denne dagen og legg til eller trekk i fra for dager som er mer eller mindre varme. Det er ikke et mål å svette mest mulig. Kroppen bruker energi på å kvitte seg med svetten, og dette er sammen med det faktum at det senker prestasjonen (10 % prestasjonsnedgang per prosent væsketap) å bli dehydrert, faktisk det aller beste argumentet for å ikke ha for mye klær på seg når man trener.

Svette er salt

Alle som trener vet (og sikkert ganske mange som ikke trener vet også) at svetten er salt. Det vil si at kroppen taper både væske og salt når du svetter, men andelen vann er størst. Dette har konsekvenser for hvordan man bør erstatte væske- og salttapet.

Når du mister salt via svetten, vil kroppen gjøre det den kan for å utligne dette ved å holde på vannet inne i cellene slik at konsentrasjonsforskjellen blir utlignet. Se for deg tynn saft og konsentrert saft. Det er kun mengden vann som er forskjellig. På samme måte er det med saltene i kroppen. Jo mer vann det er i en løsning, desto lavere blir konsentrasjonen av stoffet som finnes i vannet. Cellene holder på vannet fordi kroppen forsøker å være i likevekt. Konsentrasjonen av salt skal være den samme innenfor og utenfor cellene. Cellen vil i verste fall svulme opp dersom salttapet ikke erstattes. Dette er en potensielt livstruende situasjon som i all hovedsak skyldes saltmangel – ikke væskemangel. Moralen er at du ikke må glemme å erstatte saltet når du svetter mye! I vanlige sportsdrikker er det både karbohydrater og elektrolytter = salt. Følg bruksanvisningen når det gjelder blandingsforholdene, men tilfør gjerne litt mer salt og mindre karbohydrater når det er skikkelig, skikkelig varmt (putt oppi litt salt og bruk mer vann). Saltene er helt essensielle for at kroppen skal kunne fungere. Uten Natrium og Kalium vil ikke musklene kunne trekke seg sammen for eksempel.

Drikking i praksis

På økter under en time er det ikke nødvendig å innta energi (karbohydrater med andre ord). Det holder å dekke væsketapet med vann. På alle økter som varer lengre enn en halvtime, BØR man innta væske for å hindre dehydrering. Jo varmere og fuktigere det er, desto viktigere er dette. Intensitet og varighet på økta er andre parametre som har betydning for hvor mye du bør drikke.

Hvor mye må du drikke?

Trening i sone 1-2/3 gjør at du mister fra 0,5-1,2 liter væske per time bare på grunn av muskelarbeidet. Varme vil ytterligere øke væsketapet. Tørstfølelsen er ikke til å stole på. Ikke sier den ifra tidlig nok, og når du ikke lenger er tørst er du ikke automatisk i væskebalanse igjen. Følgende faktorer er med på å bestemme væsketapet ditt:

•      Kroppsstørrelsen
•      Kroppssammensetning
•      Fysisk form
•      Klimatiske forhold
•      Aktivitetens intensitet og varighet

Best mulig forberedt

1. Vær i væske- og saltbalanse før du starter, drikk gjerne litt 10-15 minutter før økta starter
2. Kle deg lett og luftig, dekk eventuelt til hodet
3. Unngå å trene når det er som varmest og oppsøk skyggefulle steder i løpet av økta
4. Drikk 1,5-3 dl hvert 15. -20. Minutt

Vanskelig å drikke nok?

Som ”alt” annet er det å drikke i løpet av økta en treningssak. Øv deg og merk forskjellen. Du tar deg raskere inn igjen etter økta også hvis du passer på å begrense væsketapet.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kilder:
Væskebalanse og prestasjon. Faktaark fra Olympiatoppen.
Væske og saltbehov i forbindelse med fysisk aktivitet. Ola Rønsen, Olympiatoppen.