I all intervalltening veksler man mellom høy og lav intensitet og  denne vekslingen foregÃ¥r styrt og strukturert. Det er det som gir den gode effekten, og det er derfor vi kaller intervalltrening for "kvalitetstrening". Men det finnes mange varianter.

Intervalltrening er en treningsform med vekslende perioder med arbeid og pauser. Arbeidet kan veksle mellom høy og lav intensitet. Pausene har lavere intensitet enn arbeidet og kan variere avhengig av treningstilstand og formål med treningen. Når vi i artikkelen snakker om ‚høy og lav intensitet, er det relative begreper som er avhengig av utøverens egen maksimale hjertefrekvens.

Sjansene for at du trener riktig – også når det gjelder intervalltrening – øker når du kjenner din maksimale hjertefrekvens og bruker en pålitelig hjertefrekvensmåler under treningen. For noen kan pausene være moderat løping, mens for andre kan de bestå av rolig gange.

Arbeidsperiodene kan variere fra 10 sekunder og opp til 10 minutter. Lengden  pÃ¥ pausene vil ogsÃ¥ variere. Relativt utrente personer bør passe pÃ¥ at hvilen er lengre enn arbeidsperioden.

De vanligste aerobe intervalltreningsmetodene:

• Naturlig intervall
• Fartslek
• Lang intervalltrening
• Pyramideintervall
• Kontinuerlig intervall
• Terskelintervall
• Kort intervalltrening

Intervalltrening kan oppfattes som en disiplinkrevende treningsform, og passer best for de med brukbar grunnform som vil forbedre prestasjonene et hakk.

Tilpasses arbeidsintensitet og pauser individuelt, kan intervalltrening også være for de som vil komme i gang med trening. Og alle kan ha glede av en utblåsing i blant.

Naturlig intervall

Trening i kupert terreng som gir naturlig veksling mellom høy og lav intensitet, arbeidsperiodens varighet og antall perioder. Naturlig intervalltrening utføres vanligvis som et sammenhengende arbeid med varighet 30-90 minutter, avhengig av alder, nivå og treningstilstand. Passer best for moderate og høye intensiteter.

Fartslek

Fartslek ligner litt på naturlig intervall, men er mer usystematisk - med større improvisasjon mellom høye og lave intensiteter. Lystfølelsen bestemmer varigheten av arbeid- og hvilepause. Underveis bør man veksle mellom lange drag, korte drag, harde perioder, rolige perioder, temporykk, sprint osv.

Treningen bør ikke bli for usystematisk. Lag en grov plan over tempovariasjonen på forhånd. Fartslek brukes med moderat og høy intensitet.

Lang intervalltrening

Lang intervalltrening utføres med nokså systematisk veksling mellom arbeids- og hvileperioder. Arbeidsperioder fra 30 sek til 10 minutter. Avgrensingen av arbeidsperiodenes lengde er ikke absolutt. Det er flytende overganger i begge ender.

Pausene bør være kortere enn dragene, omtrent halvparten av arbeidsperiodene. Alder og form bør bestemme arbeids- og pausetid. Maks 3-4 min. innsatstid for yngre og dårlig trente.

Til trening med moderat, høy og svært høy intensitet.

Pyramideintervall

Variant av lang intervalltrening. Arbeidsperiodenes og pausenes varighet øker eller avtar fra drag til drag. Vanligvis benyttes 3 eller 4 trinn fra 1 til 5 minutter med noe kortere pauser, men du kan også ha drag på 30 sekunder til 2 minutter, og fra 2 minutter til 8 minutter.

Til trening med moderat, høy og svært høy intensitet.

Kontinuerlig intervalltrening

Gjennomføres som kontinuerlig arbeid der intensiteten veksler mellom høy og moderat/lav.

Eksempel på trening for en person med maks hjertefrekvens på 200:

• 5 min med intensitet i omrÃ¥det omkring AT (anaerob terskel) f.eks løping med en hjertefrekvens pÃ¥ ca. 180.
• 5 min med intensitet tilsvarende hjertefrekvens pÃ¥ ca. 140
• 5 min igjen med intensitet i omrÃ¥det omkring AT
• 5 min med ca. 140

Kontinuerlig intervall brukes først og fremst til trening med høy intensitet (moderat intensitet i pausene).

Terskelintervall

Gjennomføres som drag med korte pauser og med intensitet rundt AT (anaerob terskel). Her er det mulig å holde melkesyrekonsentrasjonen forholdsvis konstant i området rundt aerob terskel. Det vil gi optimal belastning på de aerobe prosessene og gi god treningseffekt på dem.

Det bidrar også til en mer effektiv eliminasjon av melkesyre. De få undersøkelser som er gjort av denne type trening tyder på at metoden er effektiv dersom varigheten totalt er mellom 20-40 minutter. Eksempel på denne type trening er:

• eks 1: arbeid 6 min, pause 1 min
• eks 2: arbeid 3 min, pause 30 sek
• eks 3: arbeid 1 min, pause 10 sek

Kort intervalltrening

Utføres som systematisk veksling mellom arbeidsperioder og pauser. Løping er en velegnet arbeidsform. Arbeidsperioder på 10-60 sekunder med 5-20 sekunder hvile er vanlig. En til flere serier 5-40 drag kan kjøres med 5 min hvile mellom seriene. Stopp når intensiteten ikke lenger kan opprettholdes.
Brukes hovedsaklig til trening med høy og svært høy intensitet.