28. apr 2010
Av Dr. scient. Elisabeth Børsheim, Norges Idrettshøgskole
Trening handler om å bryte ned for å bygge opp igjen noe som er sterkere. Da er det selvsagt ikke likegyldig hva du bruker i gjenoppbyggingen, hva du spiser, med andre ord.
Vi møter på mange fristende erstatninger i dagens velferdssamfunn. Og stort sett blir vi mette uansett hva vi spiser. Det kan sammenlignes med bensintanken på en bil. Den blir full uansett om vi fyller den med sand, vann, småstein eller bensin. Men alle som har bil, passer nøye på å fylle den med riktig drivstoff slik at bilen kan fungere optimalt. Videre vet vi at bilmotoren trenger olje, kjølevæske osv. for at den ikke skal bli ødelagt. En bilmotor er en enkel maskin i forhold til kroppen vår!
Heldigvis er kroppen mer robust enn en bilmotor, men det er helt klart at kostholdet påvirker både helse og prestasjonsevne. Dermed kan faktisk arbeid og trening slite på kroppen vår i stedet for å bygge den opp, dersom vi ikke får i oss tilstrekkelig med næringsstoffer. Nå er det ikke slik at vi skal gå rundt og telle hver eneste kalori vi spiser og regne på om vi har fått i oss dagens doser av karbohydrat, kalsium, jern osv. Men noen retningslinjer er nyttige.
Maten inneholder ulike næringsstoffer som kroppen har behov for. De kan deles inn i karbohydrat, fett, protein, vitaminer, mineralstoffer og vann. De tre første er energigivende, mens de siste ikke inneholder energi. De har imidlertid andre livsviktige funksjoner i kroppen. Ofte snakker vi om hvor mange kalorier en matvare inneholder, da energi måles i kalorier eller joule (J). Mange blander kalorier (cal) og kilokalorier (kcal). En cal er en 1000-dels kilokalori. For å regne om fra kcal til kJ, ganger du antall kcal med ca 4,2. Noen tall til: 1 gram karbohydrat gir ca 4 kcal (17 kJ), 1 gram fett gir ca 9 kcal (39 kJ), og 1 gram protein gir ca 4 kcal (17 kJ). En fettrik kost gir altså mest energi.
I kroppen brukes energien i en mengde kjemiske reaksjoner og til å gjøre muskelarbeid. En aktiv person trenger dermed mer energi enn en som har et stillesittende liv. Under hard fysisk aktivitet øker energiomsetningen veldig i forhold til i hvile, men enhver liten bevegelse vi gjør koster mer energi enn om vi bare sitter i ro. Dersom vi får i oss mer energi enn vi forbruker, lagres den i kroppen, og vi legger på oss. Det er ikke noe problem om det ikke er helt nøyaktig balanse hver eneste dag, dette justerer seg. Men vi skal passe på at vi ikke over tid har et mye høyere energiinntak enn energiforbruk.
Det er en kjensgjerning at Kari og Ola Nordmann har lagt på seg de siste årene. Omvendt må den som trener mye passe på at energiinntaket ikke blir for lavt i forhold til energiforbruket.
Av det totale daglige energiinntaket, anbefales det at ca 60-65% kommer fra karbohydrat, 25-28% fra fett og ca 10-12% fra protein. Størstedelen av matinntaket vårt skal altså være karbohydrat, men vi trenger også noe fett og
protein. Husk at fett inneholder dobbelt så mange kalorier per vektenhet som det karbohydrat og protein gjør.
Karbohydrat kan deles inn i enkle og komplekse typer. Enkle karbohydrater finner vi for eksempel i syltetøy, sukker, honning og søtsaker. Eksempler på matvarer med komplekse karbohydrater er kornprodukter som brød, gryn, frokostblandinger og retter av mel, ris, pasta, poteter, andre rotfrukter og grønnsaker. Disse bør utgjøre ovedkilden for karbohydrat og danne basis i vårt daglige kosthold. I tillegg inneholder disse matvarene vitaminer, mineralstoffer, protein, fett og kostfiber.
Fiber er en type karbohydrat tarmen vår ikke kan bryte ned, men som er viktig for god tarmfunksjon. Frukt og grønnsaker er blandinger av komplekse og enkle karbohydrater. De inneholder masse vitaminer, mineralstoffer og fiber. Slagordet ”5 om dagen” bør vi derfor absolutt følge!
Under trening og konkurranser bruker vi av karbohydratlagrene (glykogen) i muskulaturen for å skaffe energi. Under harde treningsøkter tømmes lagrene, og dersom de ikke fylles opp igjen, vil vi ikke kunne yte optimalt under neste treningsøkt. Lagrene bygges lettest opp igjen de første par timene etter trening. Derfor bør du innta karbohydrater rett etter en hard økt. En banan, en brødskive, sportsdrikk eller saft direkte etter økten er altså lurt. Deretter bør neste måltid inntas innen et par timer.
Fett gir også energi ved fysisk aktivitet. I tillegg er fett livsviktig for mange kroppsfunksjoner. Vi er derfor avhengige av et visst daglig inntak. Får vi for lite, kan vi over tid også få underskudd på fettløselige vitaminer (A, D, E).
Fett kalles mettet når det inneholder mest mettede fettsyrer og umettet når det inneholder mest umettede (enumettede og flerumettede) fettsyrer. Et høyt inntak av mettet fett i kosten er ikke bra for hjertet. Ikke mer enn en tredjedel av det daglige fettinntak bør være mettet, som for eksempel smør, fløte, ost, kjøtt, bacon, kokos, egg og faste margariner.
Størsteparten av fettet bør komme fra umettet fett som vi finner for eksempel i feit fisk, bløte margariner, lever, tran, kornprodukter og vegetabilske oljer. Trenger du å gå ned noen kilo, kan du over tid få varige resultater ved å være mer fysisk aktiv samtidig som du prøver å kutte ned på fettet i kosten. Legg for eksempel om til magrere påleggssorter og meierivarer, bruk mindre fett til steking, skjær vekk synlig fett fra maten, unngå gatekjøkkenmat og feite salatdressinger osv.
Protein er byggematerialet for cellene. De proteinene som best dekker behovet vårt finner vi i melkeprodukter, fisk, kjøtt og egg. Brød (korn) og melk utfyller hverandre på en gunstig måte slik at vi får alle aminosyrene som kroppen ikke kan lage selv. Aminosyrene er byggesteinene i protein. De aller fleste får tilstrekkelig med protein gjennom kosten, og det er ikke nødvendig med spesiell tilførsel selv ved hard trening.
Vi behøver også vitaminer og mineralstoffer for å fungere, men i mye mindre mengder enn de energigivende næringsstoffene. Det diskuteres om de som trener masse har økt behov for noen av disse stoffene sammenlignet med en inaktiv person. I alle tilfeller vil en kost rik på komplekse karbohydrater og med rikelig av frukt og grønnsaker gi deg alle vitaminer og mineralstoffer du trenger.
Store doser av enkelte vitaminer eller mineralstoffer kan være farlig. Om du har en mangelfull kost, kan du imidlertid bruke et multivitamin-mineralpreparat.
Til slutt må betydningen av drikke understrekes. Væskeerstatning er svært viktig for alle aktive. Under trening taper vi væske gjennom svetten, og særlig er tapet stort på varme dager. Ettersom vi mister vann, går prestasjonsevnen vår ned. Drikk derfor rikelig før aktiviteten og en kvart liter for hvert 15.-20. minutt på en varm dag. Jo varmere det er, jo mindre konsentrert bør drikken være.
Drikk rikelig også etter trening for å erstatte væsketapet. Også i det daglige er det viktig å drikke mer enn tørsten tilsier. Den er nemlig ingen god indikator på at du er i væskebalanse.
Komplekse karbohydrater bør danne basisen i kostholdet til en som driver fysisk aktivitet. Pass på det totale fettkonsumet og bruk fortrinnsvis umettet fett. Rikelig med frukt og grønnsaker og rikelig med vann. Spill på lag med kroppen. Det er tilfredsstillende å vite at maten vi spiser fremmer både helse og prestasjonsevne. Og i tillegg smaker det godt!
Du har ingen varer i handlekurven.
Du har ingen varer å sammenligne.