Handlekurv

Du har ingen varer i handlekurven.

Sammenlign produkter

Du har ingen varer å sammenligne.

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta ferske Nyheter og gode Tilbud!

Meld meg på

Alt om trening

Om Löplabbet

Blogg

Du er nå her:

  • Hjem
  • /
  • Supermosjonist uke 4 og 5

 

Löplabbets ukentlige supermosjonistprogram. For deg som trener fem ganger i uka eller mer.
 

  • Oppvarming før intervaller: 10min rolig løping, og øk deretter farten de neste 5min (stigende puls). Ta noen stigningsløp før du starter selve økten, feks: 2 x 80m.
     
  • Eksentriske tåhev utføres ved at man går opp på tå på begge ben samtidig, deretter løfter man opp det ene benet før man sakte senker seg ned på kun ett ben. Man kan gjerne stå i en trapp når man gjør dette, og da skal bare den forreste delen av foten stå på trappetrinnet. ”Vanlige” tåhev: stå med begge ben på gulvet. Løft deg raskt opp, og rolig ned. Få ”snert” i skyvet oppover. Gjør de gjerne uten å støtte!
     
  • Avslutt 1-2 av de rolige turene i intensitetssone i med 4-6 stigningsløp på 20-30 sek (100-120 m). Eventuelt kan du løpe disse som en del av oppvarmingen før en hard intervalløkt. Dette stimulerer de raskere muskelfibrene (hurtighetstrening), og øker sirkulasjonen i benmuskulaturen (sirkulasjonsfremmende)
     
  • Løper du konkurranse lørdag bør dag 4 (fredag også være rolig, eventuelt med 2-4 stigningsløp). Konkurranse søndag kan du eventuelt løpe en kort (sone 3 økt med total arbeidsstid i sone 3 på 20-25 min) dag 3 (torsdag) eller løpe en rolig økt med korte stigningsløp.

 

 

SuperM4-2012 (23.01. - 29.01.)

Dag 1:RLT 50 min i sone 1, avslutt med 4-6 stigningsløp á 80 meter. pluss 20 min styrketrening** for mage, rygg, og legger (eksentriske tåhev*). (9-11 km)
Dag 2:Løp lange intervaller, 3-4 x 2 km (sone 3, terskelen) Pause: 2 min jogg. (10-13 km)
Dag 3:RLT, 60 min i sone 1. Avslutt med 5 min tåhev*. (11-13 km) 
Dag 4:Hurtig langtur, 35 min. Varm opp 10-15 min og øk farten til rundt terskelfart (maratonfart!). Tren gjerne litt stabiliserende styrke** for magen og ryggen etterpå og ta tåhev* 15-20 min til sammen. (12-14 km)
Dag 5:Lang langtur, 90 min i sone 1. Kanskje på ski? (og da helst litt lengre varighet). (14-19 km)

Mengde: 56-70 km

 

SuperM5-2012 (30.01. - 05.02.)

Dag 1:RLT 50 min i sone 1, avslutt med 4 stigningsløp  á 60-80 meter og pluss på med 20 min styrketrening for mage, rygg, og legger** (eksentriske tåhev*). (9-11 km)
Dag 2:Løp lange intervaller, 4 x 8 min. Jogg lett i pausen på 1,5 min. Varm opp i 15 min, jogg ned i 1 min. (11-13 km) 
Dag 3:RLT, 60 min i Sone 1. Avslutt med 5 min tåhev*. (11-13 km)
Dag 4:Løp pyramide, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min, pause: 1-1,5  min. Varm opp og jogg ned som vanlig (15 min + 10 min). Tren gjerne litt stabiliserende styrke for magen og ryggen til slutt**, 15-20 min.  (9-11 km) 
Dag 5:Lang langtur, 90 min i sone 1. Gjerne på ski (og da gjerne litt lengre også!). (14-19 km)


Mengde: 54-67 km


* eksentriske tåhev utføres ved at man går opp på tå på begge ben samtidig, deretter løfter man opp det ene benet før man sakte senker seg ned på kun ett ben. Man kan gjerne stå i en trapp når man gjør dette, og da skal bare den fremste delen av foten stå på trappetrinnet.
 

** Forslag til styrkeøkt:

Situps: Ligg på ryggen og trekk beina mot deg slik at du har ca 90 graders vinkel i knærne. Pass på at du har hele ryggen ned i bakken og ikke har svai i ryggen. Se i taket og legg hendene lett bak hodet. Løft overkroppen mot knærne og ned igjen. Dette kan du gjøre ca. 20 stk x 3 eller 30 x 2 serier. På siste serien tar du annenhver situps mot det ene kneet slik at du nesten møter høyre kne med venstre albu og omvent.

Føler du at det er for få repetisjoner gjør du serien om igjen (20 x 3 eller 30 x 2).

Ryggups: Ligg på magen og strekk armene fremover. Se ned i bakken mens du gjør denne øvelsen. Løft beina og armene mot taket og hold noen sekunder før du legger de ned på bakken igjen. Dette gjør du 10 stk x 3 serier.

Bein/hofte:
Har du en ribbevegg tilgjengelig kan du henge i den med ryggen inn mot veggen. Så tar du kneløft i serier på 5-10stk x 3. Vil du gjøre det litt lett i starten tar du med bøyde knær, og gjør det vanskeligere med å holde beina helt rette.

Har du ikke ribbevegg kan du gjøre denne øvelsen liggende. Det kan være en fordel å ha noe å holde i bak/overfor hodet, for eksempel at du ligger på gulvet foran sofaen og holder hendene rett bak ved hodet og under kanten på sofaen for å få en motvekt. Så løfter du beina mot deg, enten med bøyd kne eller med rette bein. Dette kan du gjøre 5-10 stk x 3.

Legger:
Eksentriske tåhev*: Start med 5-10 stk x 3. Gå litt frem og tilbake i pausen slik at du kjenner at leggene ikke er så stive lenger. Når du har trent leggene på denne måten over en periode vil du merke at du blir sterkere og gjerne kan øke til 15 stk x 3.

Som pause mellom øvelsene kan du ta ca. 1 min eller ta 30 sec pause og gjøre øvelsene på rundgang slik at du tar 1 serie med situps, 1 serie med ryggups osv.




Intensitetstabell:

SonePolarLöplabbetTreningsform

Borg skala for selvopplevd anstrengelse (RPE)

1 veldig lett50-60%50-60% Sone 0Gå tur, restitusjon8–11, meget lett
2 lett60-70%60-75% Sone 1Utholdenhetstrening, rolig langtur11–14, litt anstrengende
3 moderat70-80%75%-80% Sone 2   Utholdenhetstrening,
moderat langturer       		14–16, anstrengende
4 hard/anstrengende80-90%   85-90% Sone 3Terskeltrening, intervaller og hard langtur16–18, meget anstrengende
5 maksimum90-100%   90-100% Sone 4   Hard trening, konkurranser kortere enn maraton.
 		18–20, maksimalt anstrengende