Vi føler alle behov for å ta oss inn iblant, restituere oss. Trener du systematisk, har restitusjon en naturlig plass i treningsarbeidet.

Restitusjonstiltak kan være så mangt. Alle restituerer seg dersom det går lang nok tid mellom de fysiske anstrengelsene, men en som trener fire til fem ganger i uka i tillegg til jobben og et (eventuelt?) liv utenom, kan fort oppleve å gå tom. Periodisering er derfor et vesentlig restitusjonstiltak.

Det aller viktigste tiltaket er allikevel inntak av mat og drikke etter trening.

Spis, drikk – og restituér

Om du ikke føler behov for å spise eller drikke rett etter trening, gjør det allikevel! Det reduserer restitusjonstiden betraktelig. For det er dette det dreier seg om, å redusere tiden det tar. Hvor lang tid restitusjonen tar er avhengig av varigheten på treningsøkta, intensiteten, hvor god form du er i og hva du gjorde i timene før økta. God aerob utholdenhet gir bedre forutsetninger for en rask og effektiv restitusjon.

Hva skal man spise etter trening, og hvor mye?

Du bør spise 1-1,5 g karbohydrater pr kg kroppsvekt i løpet av den første timen og ca 1 g pr kg kroppsvekt minst annenhver time inntil første større måltid. Inntak av lettførdøyelig proteinholdig mat den første timen har vist seg å redusere restitusjonstiden. Væskeinntaket bør være større enn svettetapet, fordi tapet gjennom nyrene øker i restitusjonstiden.

Spis brødskive eller bolle med banan og drikk gjerne sportsdrikk med lettopptakelige karbohydrater. Spis et skikkelig måltid helst innen en time der du fyller på med både karbohydrater og proteiner.

Tøying korter neppe ned restitusjonstiden, snarere tvert om

Tja, det er ikke vist at å tøye ut korter ned restitusjonstiden for musklene. Det kan faktisk virke motsatt dersom du har trent virkelig hardt, særlig gjelder dette styrketrening.

Massasje føles bra, men vi har ingen bevis for at det virker

Tja, ikke godt å si om massasje generelt reduserer restitusjonstiden. Vi har per i dag ikke vitenskapelig belegg for å si at massasje reduserer restitusjonstiden, men for en utøver som får massasje og føler at muskulaturen er friskere og kjennes bedre ut etterpå, er det en effekt i seg selv.

Nedkjøling kan korte ned restitusjonstiden

Kroppstemperaturen heves noen grader når man trener og blodsirkulasjonen øker radikalt. Det er ikke uvanlig at man lokalt ser relativt store vevsødeleggelser som følge av trening, nedkjøling med is og isvann etter treningen vil redusere inflammasjonsprosessen som settes i gang for å reparere vevet som er skadet. Inflammasjonsprosessen har nemlig vanskelig for å begrense seg og overdriver rett som det er.

NÃ¥r er det viktig med spesielle tiltak?

Jo hardere og lengre økta har vært, jo viktigere er det å fylle på med næring rett etterpå. En rolig langtur sliter ikke så mye på kroppen og vil ikke tømme glykogenlagrene. Det er allikevel en god vane å venne seg til å innta riktig mat og drikke rett etter trening. Det skader ikke!