Du er nå her:

  • Hjem
  • /
  • 12 ukers treningsprogram for nybegynnere

12 ukers treningsprogram for nybegynnere

Av Veslemøy Hausken

Her er treningsprogrammet for deg som er helt utrent. I løpet av 12 uker er det mulig å komme opp på et nivå der du kan gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer.

Her er treningsprogrammet for deg som er helt utrent. I løpet av 12 uker er det mulig å komme opp på et nivå der du kan gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer for mosjonister.

  • Du er relativt utrent og uvant med å drive regelmessig løpetrening
  • Tidsperioden er 12 uker og det er lagt opp til en forsiktig progresjon. Ikke hopp over de første ukene!
  • Tre økter per uke med en varighet på 25-40 minutter
  • Programmet skal gjøre deg i stand til å gå inn i Ukens mosjonistprogram og drive løpetrening regelmessig

Ikke tren i den samme runden

Finn ulike treningsrunder eller steder/løyper å trene i. Da faller du ikke for fristelsen til å sammenligne tiden din fra gang til gang. Blir du for opptatt av prestasjon i startfasen, kan du fort trene for hardt eller miste motivasjonen hvis fremgangen uteblir.

Strekk ut leggene etter hver trening

Denne øvelsen forebygger belastningsskader i leggene

  • Stå på et trappetrinn eller lignende med den fremste delen av foten på trinnet og hælen utenfor.
  • Gå opp på tå på begge bein
  • Løft det ene beinet opp fra underlaget slik at du står på tå på ett ben.
  • Senk hælen på det beinet du står på rolig og jevnt ned (gjerne nedenfor trappetrinnet).
  • Gjenta 2 ganger på begge ben
  • Repeter 10-15 ganger

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig:) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

 

Uke 1

Hovedvekt på å gå sammenhengende

Dag 1

Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal kunne være i stand til å føre en samtale mens du går.

Dag 2

 Gå i raskt tempo i 10 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min. (4 x 1 min jogg)

Dag 3

 Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå..

 

Uke 2

Rask gange og oppstykket jogging

Dag 1

 Gå i raskt tempo i 25-30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.

Dag 2

Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min. (5 x 1 min jogg)

Dag 3

 Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå.

 

Uke 3

Rask gange og lengre perioder med jogging

Dag 1

 Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min.(2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg)

Dag 2

 Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min. (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg)

Dag 3

 Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå.

 

Uke 4

Jogg eller gå raskt

Dag 1

 Jogg 3 min, gå 1 min i om lag 25 minutter til sammen.

Dag 2

 Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min.

Dag 3

 Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25-30 minutter.

 

Uke 5

Kortere gå-perioder

Dag 1

 Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Dag 2

 Jogg/gå 10 min. Jogg5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Dag 3

 Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min.

 

Uke 6

Enda kortere gå-perioder

Dag 1

 Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.

Dag 2

 Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min.

Dag 3

 Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

 

Uke 7

Mer jogging

Dag 1

 Jogg/gå 10 min. Gå raskt oppover 3 min (relativt bratt, bruk armene også!), jogg ned. Gjenta 5 ganger.

Dag 2

 Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.

Dag 3

 Jogg/gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

 

Uke 8

Kun korte gåpauser

Dag 1

 Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.

Dag 2

 Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.

Dag 3

 Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.

 

Uke 9

Jogging og løping (litt raskere enn jogging, mer fraspark, bli mer andpusten), begynnende intervalltrening

Dag 1

 Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.

Dag 2

 Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt.

Dag 3

 Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene 

 

Uke 10

Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping

Dag 1

 Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt. 

Dag 2

 Jogg 30 min.

Dag 3

 Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt.

 

Uke 11

Intervaller

Dag 1

 Jogg 30 min

Dag 2

Jogg 12 min. Løp 2 min x 3, Pause 1 min jogg/gå. Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min.

Dag 3

 Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min, pause 1 min jogg/gå. Jogg 10 min.

 

Uke 12

Intervaller og løpetur uten gåpause

Dag 1

Jogg 35 min

Dag 2

 Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause 1 min (gå/jogg i pausen). Jogg 10 min.

Dag 3

 Jogg 15 min. Løp 2 min x 4, Pause 1,5 min jogg/gå. Jogg 10 min.

 

Gratulerer!!!

Hvis du har kommet så langt som dette og har gjennomført programmet uten nevneverdige plager, så kan du nå enten hoppe inn i våre ukentlige mosjonistprogrammer eller følge linken videre til Nybegynner+.

Nybegynner + tar deg videre et hakk til, og gjør overgangen til mosjonistprogrammet mykere.Du skal også være i stand til å delta på våre fellestreninger nå! Du er rett og slett en løper, og sannsynligvis i bedre form og med bedre helse enn du har hatt på veldig lenge! Nå gjelder det bare å holde motivasjonen oppe og fortsette videre.

Lykke til!