Handlekurv

Du har ingen varer i handlekurven.

Sammenlign produkter

Du har ingen varer å sammenligne.

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta ferske Nyheter og gode Tilbud!

Meld meg på

Alt om trening

Om Löplabbet

Blogg

Du er nå her:

  • Hjem
  • /
  • Mosjonist uke 4 og 5

Löplabbets ukentlige mosjonistprogram. For deg som trener tre ganger i uka.

  • Vanlig oppvarming og nedjogg er 10-15 min rolig løping. 

 

M4-2012 (23.01. - 29.01.)

Dag 1:

 Løp korte, aerobe intervaller (ikke løp raskere enn at du holder melkesyra borte), 40 sek innsats, 20 sek pause (start hvert minutt). Løp 20-25 stk. Legg gjerne inn litt generell styrke** for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)

Dag 2:

 Fartslek. Løp enten 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min (evt ta bort 5-minutteren på toppen om du synes det blir mye) med halvparten pause, eller løp 30 min med variasjon i farten der du selv bestemmer lengdene på dragene. Varm opp og jogg ned som vanlig (10-15 min + 10 min). (9-11 km)

Dag 3:

 Rolig, lang langtur, 70-90 min (sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de som foretrekker eller har muligheten til det.

Mengde: 29-39 km

M5-2012 (30.01. - 05.02.)

Dag 1:

 Løp pyramideintervaller, 1-2-3-4-3-2-1 min, Pause halvparten av innsatstiden. Prøv Ã¥ variere farten noe mellom de korteste og de lengste dragene. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig. (8-10 km) 

Dag 2:

 Løp hurtig langtur. Varm opp i 10-15 min. Løp så 25 min sammenhengende nokså raskt (litt under terskelen din) og avslutt de siste fem minuttene med litt mer innsats (uten å bli stiv, men du skal bli andpusten). Avslutt med 5 min rolig jogg. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger** (eksentriske tåhev*). (8-10 km)

Dag 3:

 Rolig, lang langtur, 70-90 min (sone 1). (11-18 km) Med ski på beina kanskje?

Mengde: 27-38 km


* eksentriske tåhev utføres ved at man går opp på tå på begge ben samtidig, deretter løfter man opp det ene benet før man sakte senker seg ned på kun ett ben. Man kan gjerne stå i en trapp når man gjør dette, og da skal bare den fremste delen av foten stå på trappetrinnet.

** Forslag til styrkeøkt:

Situps: Ligg på ryggen og trekk beina mot deg slik at du har ca 90 graders vinkel i knærne. Pass på at du har hele ryggen ned i bakken og ikke har svai i ryggen. Se i taket og legg hendene lett bak hodet. Løft overkroppen mot knærne og ned igjen. Dette kan du gjøre ca. 20 stk x 3 eller 30 x 2 serier. På siste serien tar du annenhver situps mot det ene kneet slik at du nesten møter høyre kne med venstre albu og omvent.

Føler du at det er for få repetisjoner gjør du serien om igjen (20 x 3 eller 30 x 2).

Ryggups: Ligg på magen og strekk armene fremover. Se ned i bakken mens du gjør denne øvelsen. Løft beina og armene mot taket og hold noen sekunder før du legger de ned på bakken igjen. Dette gjør du 10 stk x 3 serier.

Bein/hofte:
Har du en ribbevegg tilgjengelig kan du henge i den med ryggen inn mot veggen. Så tar du kneløft i serier på 5-10stk x 3. Vil du gjøre det litt lett i starten tar du med bøyde knær, og gjør det vanskeligere med å holde beina helt rette.

Har du ikke ribbevegg kan du gjøre denne øvelsen liggende. Det kan være en fordel å ha noe å holde i bak/overfor hodet, for eksempel at du ligger på gulvet foran sofaen og holder hendene rett bak ved hodet og under kanten på sofaen for å få en motvekt. Så løfter du beina mot deg, enten med bøyd kne eller med rette bein. Dette kan du gjøre 5-10 stk x 3.

Legger:
Eksentriske tåhev*: Start med 5-10 stk x 3. Gå litt frem og tilbake i pausen slik at du kjenner at leggene ikke er så stive lenger. Når du har trent leggene på denne måten over en periode vil du merke at du blir sterkere og gjerne kan øke til 15 stk x 3.

Som pause mellom øvelsene kan du ta ca. 1 min eller ta 30 sec pause og gjøre øvelsene på rundgang slik at du tar 1 serie med situps, 1 serie med ryggups osv.


Intensitetstabell:

Sone

Polar

Löplabbet

Treningsform

Borg skala for selvopplevd anstrengelse (RPE)

1 veldig lett

50-60%

50-60% Sone 0

GÃ¥ tur, restitusjon

8–11, meget lett

2 lett

60-70%

60-75% Sone 1

Utholdenhetstrening, rolig langtur

11–14, litt anstrengende

3 moderat

70-80%

75%-80% Sone 2   

Utholdenhetstrening,
moderat langturer       

14–16, anstrengende

4 hard/anstrengende

80-90%   

85-90% Sone 3

Terskeltrening, intervaller og hard langtur

16–18, meget anstrengende

5 maksimum

90-100%   

90-100% Sone 4   

Hard trening, konkurranser kortere enn maraton.
 

18–20, maksimalt anstrengende