Spretter du opp av senga og rett i joggeskoa om morran eller må du ha en matbit og litt kaffe før du kan tenke deg å bevege legemet? Les om hvordan kroppen reagerer på morgentrening.

Det finnes mange åpenbare fordeler med morgentrening:

• Du blir ferdig med det!
• Du kan nyte følelsen av Ã¥ ha trent resten av dagen.
• Du kan bruke resten av dagen til det du mÃ¥ gjøre.

Det er sjelden noe som kommer i veien før jobb, bortsett fra å bli liggende i senga. Det sikrer kontinuitet. Undersøkelser viser at folk som trener om morgenen er de som klarer å gjennomføre planlagt trening best.

Litt tyngre på morran?

Mange synes at det er tyngre å trene om morgenen, at koordinasjonen er dårligere og at kroppen ikke er våken og klar for å ta i. En del av dette er individuelt og i rette forstand en treningssak, men det er ikke unaturlig å kjenne det slik. Det finnes gode idrettsutøvere som gjør unna hovedøkta si om morgenen. De løper intervaller før kl 8 og kunne ikke tenkt seg å gjøre om på det. Men de som driver idretter som krever mer koordinasjon, vil som oftest legge hovedøkta si senere på dagen.

Biorytmen din kommer du ikke unna

Mange biologiske funksjoner endrer seg syklisk over 24 timer. Både kroppstemperaturen og døgnrytmen er interessante for de som forsker på prestasjonsevne. Mange komponenter av fysisk prestasjon har tett sammenheng med kroppstemperaturen og den er på sitt høyeste tidlig på kvelden. Det optimale tidspunktet for trening, bestemmes ikke bare av hormonelle forhold, men også av aktivitetens natur og form, intensiteten, hvem som skal trene, miljømessige forhold og personens egen rytme.

Er du fryktelig trøtt om morgenen, velger du mindre krevende aktivteter. Jogging er en slik aktivitet – ett ben foran det andre og så er du i gang!

Er effekten den samme om morgenen?

Det er ikke flust av studier som har undersøkt effekten av å trene om morgenen kontra å trene om kvelden. (I mange tilfeller er det da også snakk om å trene på morgenen kontra å ikke trene i det hele tatt - og det vet vi effekten av!).

Det er ting som tyder pÃ¥ at det er noe forskjell i respons pÃ¥ trening som skjer om morgenen kontra den som skjer om kvelden. Resultatene pÃ¥ effekten av trening pÃ¥ morgen kontra kveldstid avhenger av en mengde variabler - type aktivitet,  intensitet osv.

I en liten studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fra 1992, (Torii J, Shinkai S & Hino S) lot de 12 menn trene på tre ulike tider på døgnet:

1. morgen 9:00-9.30
2. ettermiddag 15:00-15:30 og
3. kveld 20:00-20:30.

Mennene syklet på omtrent 60 % av sitt maksimale oksygenopptak, 30 minutter hver gang, fire ganger i uka i fire uker. Etter den fjerde uka ble det tatt en ny vurdering av oksygenopptaket. Ettermiddagsgruppa hadde en signifikant økning i oksygenopptak. Sammen med andre resultater basert på målingen av hjertefrekvens og melkesyreproduksjon, indikerer dette at utholdenhetstrening har best effekt på ettermiddagen.

Ikke veldig stor forskjell på prestasjon morgen eller kveld

I en amerikansk studie utførte seks kvinner og åtte menn en "all out" sykkelergometertest. En gruppe trente om morgenen, den andre på ettermiddagen. Totalt utført arbeid var 9,6 % høyere om ettermiddagen. Forskerne tilskriver dette både høyere aerobt og anaerobt bidrag. Det var ingen forskjell mellom menn og kvinner. Resultatene underbygger at biorytmen har betydning for responsen på både aerob og anaerob til høyintensiv kortvarig økt.

(Kilde: Can J Sport Sci 1992 (Dec) 17(4):316-9 Hill DW, Borden DO, Darnaby KM, Hendricks DN, Hill CM.)

Høyere prestasjon om kvelden tilskrives bedre aerob kapasitet

En tunisisk artikkel publisert i tidsskriftet Chronobiology International nr 24, 2007 (Souissi N, Bessot N, Chamari K, Gauthier A, Sesboüé, Davenne D), tar for seg hvordan det aerobe bidraget til prestasjonen på Wingate-testen (en vanlig test for å måle anaerob kapasitet der testpersonene sykler alt de kan eller såkalt "all out" i 30 sekunder), blir påvirket av når på døgnet testen blir gjennomført.

Forsøkspersonene utførte testen kl 6 og kl 18 på ulike dager. Variabler som ble målt var oksygenopptak, melkesyrekonsentrasjon, Peak Power (hvor stor effekt forsøkspersonene klarte å få ut), gjennomsnittlig Power (effekt) og det totale arbeidet.

Resultatene viste at oksygenopptaket var høyere om kvelden, forsøkspersonene produserte mer watt om kvelden og presterte rett og slett bedre om kvelden. Forskerne fant ingen forskjell i laktatnivå. Forsøkspersonene viste større tegn på trøtthet om morgenen (effekten sank mer i løpet av de 30 sekundene med full innsats). Forskerne konkluderer med at effekten av tid på døgnet på prestasjonen i hovedsak kan tilskrives bedre aerob kapasitet om kvelden.

Konklusjon

Jeg trekker ingen konklusjoner ut fra disse enkelstudiene, men i litteraturen finnes det relativt greit med dokumentasjon på at prestasjonen i spenst- og hurtighetsøvelser som krever maksimal innsats er dårligere om morgenen. Det kan kanskje forklarer at pulsen ofte er litt høyere om morgenen selv om farten når du jogger ikke er det. Moralen er å tilpasse farten etter formen og gi morgentreningen en sjanse.