Riktig kosthold før, under og etter en påkjenning som et maratonløp er helt vesentlig for å lykkes. Men prinsippene er nyttige også for deg som vil ha mest mulig ut av den daglige treningen din.

Ingen bil fungerer uten eller med feil drivstoff. Uansett hvor blodtrimma den er, eller hvor mye ekstrautstyr den har. Sånn er det med kroppen også. Uansett hvor godt trent du er, hvor lette skoene dine er og hvor nytt utstyr du har, så spiller drivstoffet en avgjørende rolle.

Fyll opp lagrene før konkurransen

Mange mener lagrene først og fremst fylles opp de to siste dagene før løpet. Dette er delvis riktig, men kroppen trenger også energi i riktig form etter de harde øktene i forberedelsesfasen.

På den måten restituerer du deg bedre til neste økt og konkurransen. Du bør starte inntaket av mat og drikke snarest mulig etter avsluttet trening. Innta lett fordøyelige karbohydrater i løpet av den første timen etter økten - en energibar, bolle, banan el.lign.

Fortsett med rikelig væskeinntak, og sørg for at du spiser et karbohydratrikt måltid innen en time. Det vil si et måltid med mye pasta, poteter, ris eller kornprodukter, men også proteiner i form av kjøtt, fisk eller fjærkre.

Enkelt sagt jobber kroppen best når den får bruke karbohydrater (KH) som energikilde, og derfor lønner det seg å fylle på med nettopp dette før konkurransen. KH lagres som glykogen i kroppen. Med fulle glykogenlagre har vi nok energi til å holde på i omtrent 90 minutter før lagrene er tomme. Når glykogenlagrene etter hvert tømmes, må kroppen benytte andre næringsstoffer som energikilde, som for eksempel fett, og intensiteten vil synke.

Glykogenoppladning

Strategien for å fylle glykogenlagrene er å spise karbohydratrik kost i dagene før konkurransen (”glykogenoppladning”) og et karbohydratrikt måltid to til tre timer før konkurransen. Tidligere anbefalte man et ekstremt regime. I dag anbefales et modifisert eller forkortet regime. Det modifiserte regimet består i å trene normalt fram til seks dager før konkurransen.

De tre neste dagene trener man moderat kombinert med moderat KH-andel i kosten (50 %). De siste tre dagene består i lett trening (gjerne en hviledag) kombinert med høy andel KH i kosten (70 %).

Et mer forkortet regimet, som passer godt for de som trener tre til fire økter i uken, består i hard og lang trening kombinert med et normalt kosthold fram til tre dager før konkurransen. I disse siste tre dagene har man en høy andel KH i kosten (70 %) og trener moderat første dag, lett neste dag og hviler den tredje dagen.

Dersom du skal følge et glykogenoppladningsregime, bør du teste dette ut i god tid før maraton. Dersom du ikke har rukket å gjøre det, bør du likevel spe på med litt ekstra KH i kosten de siste dagene før konkurransen.

Tenk igjennom ditt normale kosthold

For enkelte kan også disse regimene bli litt ekstreme. Dersom du spiser en KH-rik kost i utgangspunktet, kan du stort sett bare legge vekt på kostholdet de siste dagene og innta nok væske. Dersom man imidlertid alltid trener på et kosthold bestående av en stor andel fett og lite KH, kan det by på problemer. Venn deg til å fylle opp kroppen med KH.

Ikke for mye søtt

KH-lagringen skal ikke foretas ved inntak av store mengder søtsaker og sukker, men ved hjelp av stivelsesrike matvarer i form av kornprodukter. Pasta, poteter, brød, ris og kornprodukter er gullkosten. Kombiner dette med annen mat som gir fett, proteiner, vitaminer og mineraler.

Mange har erfart at fet fisk og fjærkre er ”lettere å løpe på” enn rødt kjøtt. Gode alternativer kan da være seifilet, stekt makrell, laks og kyllingfilet. I tillegg bør man også ha godt med grønnsaker, som f eks brokkoli, blomkål, gulrøtter eller frisk salat.

Forslag til frokost får du i neste avsnitt, og til lunsj og kvelds kan man spise frokostvariasjoner med annet pålegg, gjerne litt frukt eller en yoghurt, musli og eventuelt knekkebrød i tillegg.

Mat på maratondagen

Dette er noe de fleste maratonløpere tenker mye på, og det siste man ønsker seg er enda hyppigere toalettbesøk enn man allerede har. Det viktigste rådet er at du bør spise det du pleier å spise før langturer og noe du vet at magen din tåler! Dette er ikke dagen for å eksperimentere med kosten.

Du bør altså spise et KH-rikt måltid to til tre timer før start, litt avhengig av hvor lang tid magen din trenger på fordøyelsen, samtidig som du ikke må bli sulten igjen før start.

Under hardt arbeid har magen redusert funksjon, noe som betyr at ufordøyd mat irriterer slimhinnene i magen og tempoet synker. Ikke innta søtsaker eller sukkerholdig drikke den siste timen før du begynner oppvarmingen. Drikk kun vann.

Forslag til et KH-måltid (gjerne frokost) på selve løpsdagen:

• 1 glass vann
• 1 glass juice
• Ca 1 dl havregryn (gjerne som havregrøt), med syltetøy som søtningsmiddel
• 2 skiver grovbrød med ost og fiskepålegg (ev pålegg du liker og har ”god erfaring med”)
• 1 glass melk

Kaffe eller te bør du unngå på konkurransedagen ettersom det har en vanndrivende effekt. 

Fyll på med væske før løpet

Det er viktig å passe på at man får i seg tilstrekkelig med væske før løpet. Drikk mye i dagene før løpet. Drikk rent vann, minst tre liter dagen før. På konkurransedagen drikker du så mye du klarer fram til en time før start, så et par dl fram mot start. Ønsker du å vite om du er i væskebalanse så sjekk om du tisser blankt. Gjør du det så vet du at væskebalansen er i orden. Jo mørkere urinen er, jo mer væske trenger du.

Du trenger påfyll underveis

Uansett hvor godt man har fylt lagrene før et maratonløp, trenger man påfyll av både næring og væske underveis. Væsketapet under fysisk aktivitet er avhengig av lufttemperatur, fuktighet, klær, intensitet. I tillegg kommer individuelle variasjoner. På en varm sommerdag er det ikke uvanlig med et væsketap på 2-3 liter i timen for de som svetter mye.

Ikke stol på tørsten

Væsketapet starter lenge før tørsten melder seg, og tørstfølelsen forsvinner lenge før væskeinntaket  tilsvarer væsketapet. Tørst er ingen god veileder verken for væsketap eller inntak! Bare 2 % væsketap reduserer din yteevne med hele 20 %!

Energi- og saltlagrene tømmes også

Med væsketapet tømmes også lagrene av viktige salter og mineraler. Sportsdrikk inneholder salter i tillegg til karbohydrater som gir deg energitilskudd.

En treningssak å drikke underveis

Tren i i god tid på å innta drikke mens du løper. En del opplever for eksempel at de får vondt i magen av å drikke underveis i løpet. Hva du drikker og konsentrasjonen på blandingen, bør du prøve deg fram med.

Sportsdrikke til langtur

Vann er godt nok på korte økter, og også på begynnelsen av en langtur. Men etter hvert trenger kroppen tilførsel av sukker og salter for å erstatte det man mister. Dersom ikke kroppen har nok salt klarer den heller ikke å ta opp vannet du drikker. Det er viktig at drikken ikke er for svak, da det vil gi for lite tilførsel av tapt glukose og salter, men den må heller ikke være for sterk. Da kan væsken bli liggende å skvulpe i magen. De fleste ferdigblandede energidrikker har en gunstig konsentrasjon.

Å spise underveis

Under et helmaratonløp er det ikke tilstrekkelig med kun væsketilførsel. Det er viktig å få i seg litt lett fordøyelige karbohydrater, sånn som f eks energibar eller banan. Tren deg derfor opp til å spise mens du løper uten at du får mageproblemer underveis.

Ekspertråd

Her er maratonløperen Alfred Shemweta sine råd for selve løpet:

• Kjenn deg avslappet, og løp lett og effektivt
• Vær tålmodig! Løpet er langt og ikke gi etter for fristelsen om å henge på de kjappe løperne den første milen.
• Følg med på klokken så du åpner i et realistisk tempo
• Drikk ved hver væskestasjon! Til og med på den første selv om du ikke kjenner deg tørst!
• Ha en positiv innstilling og løp ditt eget løp! Vær forberedt på at de siste 10-15 km blir tøffe, men vit at alle andre rundt deg også begynner å bli trøtte!

Kilder: Forelesningsnotater fra Norges Idrettshøgskole (Christine Helle, Sigmund Strømme), Strømme SB & Kjeldsen B: Vinnende livsstil, med kosthold i fokus, eget forlag, 1999, Shemweta A: Marathon, løping som livsstil, SISU Idrottsbøcker, 2003