Langkjøringene legger grunnlaget i all utholdenhetstrening. Det er det rolige, kontinuerlige arbeidet som legger grunnlaget for intervalltreningen, eller kvalitetstreningen, som den også kalles.

Langkjøring, eller langtur, gjennomføres vanligvis på rolig intensitet (sone 1) og unntaksvis i på moderat intensitet (sone 2). Langtur med høyere intensitet kalles det gjerne for hurtig langtur eller distansetrening. Varigheten kan variere fra 20-30 minutter til flere timer. Les mer om soner og sonetrening her.

Det er ikke avgjørende for treningseffekten om du løper eller driver annen utholdenhetspreget aktivitet. Men husk at dersom du for eksempel sykler, vil ikke musklene påvirkes på samme måte. For noen kan det være en fordel (avlastning og variasjon), mens andre trenger all den løpetreningen de kan få.

Rolig langtur legger grunnlaget for å løpe fort!

Langturene er viktige fordi mange av de fysiologiske faktorene som er avgjørende for prestasjonen blir forbedret ved å trene rolig. Det er ikke bare gjennom å løpe så fort man kan at evnen til å løpe fort forbedres! Kroppens evne til oksygentransport er en avgjørende faktor for prestasjonen i all utholdenhetsidrett. Trening med rolig intensitet påvirker mange av de faktorene som bestemmer kroppens evne til oksygentransport, blant annet kapillærtettheten og hjertets pumpeevne.

Energifrigjøring må være effektiv

For å kunne prestere over lang tid vil du også være avhengig av at energifrigjøringen er så effektiv som mulig. Hvis man analyserer muskelfibrene til en sprinter og en maratonløper, vil man finne mange forskjeller. En av forskjellene er at maratonløperen vil ha lettere tilgang til energi fra fett enn det sprinteren vil ha.

En sprinter og en maratonløper stiller vidt forskjellig krav til kroppen sin i forhold til tempoet på energifrigjøringen. En sprinter vil aldri komme i en situasjon der de normale energilagrene eller glykogenlagrene tømmes i løpet av konkurransen. For en maratonløper derimot, er det svært viktig å forbygge at akkurat dette skjer i løpet av en konkurranse.

Langtur lærer kroppen å bruke fett

Mesteparten av denne forebyggingen vil være den treningen han eller hun legger ned i forkant av konkurransen. En maratonløper som er godt trent vil ha en viss fettlagring lett tilgjengelig i de arbeidenede musklene, og vil derfor ha bedre tilgang på energi enn en som ikke har trent nok utholdenhet til å bygge opp slike depoter rundt i musklene. For å opprettholde kroppens evne til å skaffe seg energi fra fett selv om intensiteten er relativt høy, kreves det at kroppen belastes på en måte som minner om det som skjer i et maratonløp.

Hold intensiteten nede!

Omtrent 70 % av treningen foregår i sone 1 og er rolig trening i form av langkjøring. Derfor er det viktig at denne treningen forgår med riktig intensitet og ikke blir for hard. Dersom er rolig langtur blir moderat til intensiv i stedet for rolig, vil belastningen på kroppen bli en helt annen og tilpasningen som skjer i kroppen være en helt annen.

Skadeforebyggende

Langkjøring er også gunstig med tanke på å styrke muskelskjelettapparatets evne til å tåle høyere intensitet. Høyere fart stiller høyere krav til de stabiliserende strukturene i kroppen og det er viktig å gi disse strukturene næring (økt blodsirkulasjon) som skjer ved rolig trening.

Variér underlag, lengde og løype

Løp langturer på grus, asfalt, mykt underlag, jevnt underlag og i skogen. Varier lengde og løype, det er godt for hodet og beina. Tenk først og fremst støtdemping og riktig støtte når du velger sko som skal brukes til langkjøring.