Intervaller er løping som veksler mellom innsats og pauser. Intervalltrening handler om å kontrollere fart og intensitet, det krever trening å mestre det.

En intervalløkt krever et helt annet fokus enn en rolig langtur. Intervalltrening kalles gjerne «kvalitetstrening», det krever noe mer av deg enn en langtur der du gjerne kan tenke på andre ting mens du løper.

Jevn fart gjennom hele økta

I en riktig gjennomført intervalltrening vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele økta og ikke synke på de siste dragene. Da har du gått for hardt ut. Dette er en viktig egenskap i konkurranser også, å kunne kjenne hvor fort man kan løpe i begynnelsen. Fartsfølelse kalles det, og er absolutt trenbart.

«Harene» er mestere i fartsfølelseNår de profesjonelle fartsholderne eller "harene" som man ser i internasjonale stevner ser ut som om de gjør en dårlig jobb fordi de ligger 20 meter foran feltet, er det feltet som ikke løper fort nok. Haren løper akkurat så fort som han har fått beskjed om av arrangøren.

Et utall varianter

Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan løpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller på banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller. Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men fortsatt vet vi ikke om det lønner seg å løpe 300-metre eller 200-metre for å løpe raskt på 1500 meter. Kanskje spiller det ingen rolle.

Pausene

Lengden på pausene varierer og vil være av kortere varighet enn selve draget når man driver utholdenhetspreget intervalltrening. Pausene bør ikke være for lange dersom man ønsker å påvirke den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter når dragene er lange (3 minutter eller mer).

Noen har pause så lenge som det tar før pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn på at dragene går for fort, at intensiteten blir for høy og at melkesyren hoper seg opp.

Hvor mange drag skal man løpe?

Det er først og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som må bestemme det. Den samlede varigheten til dragene kan variere fra 10 til 50 minutter, avhengig av disse to faktorene.

Intervalltrening er barskt for leggene

Når man løper intervaller, vil belastningen på leggmuskulaturen være en annen enn når man løper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil også klare å løpe mer "på tå" enn når farten er rolig.

Hva er nok?

Det er vanskelig å si eksakt hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller høyeste grad når det gjelder tilvenning til intervalltrening. Føl deg fram og løp gjerne på mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.

Treningsstyring

For de som er vant med intervalltrening fra før, ligger utfordringen i å klare å presse seg optimalt på hver økt, ikke maksimalt. For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan være et meget godt hjelpemiddel. Dessuten er det lettere å sammenligne økter dersom man registrerer puls og ikke bare fart. Lavere puls på samme fart = bedre form.