28. apr 2010
Av dr. scient. Elisabet Børsheim, Norges idrettshøgskole
Kroppen må ha riktig type næring, i riktig mengde og til riktig tid for å fungere optimalt. 60-65% av energien din før komme fra karbohydrater. Lær deg kunsten å fylle drivstoff!
60-65% bør komme fra karbohydrater, 25-28% fra fett og ca 10-12% fra proteiner. Fett inneholder ca dobbelt så mye energi per gram som karbohydrater og proteiner. Du trenger mao svært små mengder fett. Først og fremst trenger du karbohydrater. Alle mennesker har et ganske stort fettlager i kroppen, også slanke personer. Karbohydratlagrene derimot tømmes lett. Når det skjer, nedsettes yteevnen drastisk. Det er derfor viktig å få i seg nok karbohydrater både før under og etter trening og konkurranser.
Karbohydrater er en fellesbetegnelse på stoffer sammensatt av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen. De deles inn i tre grupper som betegner hvor mange enheter (molekyler) de er satt sammen av.
Mono- og disakkaridene kalles sukker eller enkle karbohydrater, mens polysakkaridene kalles komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater finner vi f.eks i syltetøy, sukker, honning og søtsaker. Disse matvarene inneholder lite av andre viktige næringsstoffer.
Hovedkilden for karbohydrater i det daglige kostholdet bør derfor være stivelsesrike matvarer som også inneholder vitaminer, mineralstoffer, proteiner, fett og kostfiber. F.eks brød, gryn, frokostblandinger og retter av mel, ris, pasta, poteter, rotfrukter og grønnsaker.
Et annet system for klassifisering av karbohydrater er glykemisk indeks (GI). Benevnelsen gir et uttrykk for hvor mye blodglukosen øker som følge av inntak av en matvare. Responsen sammenlignes med responsen ved inntak av glukose, og GI uttrykkes som prosent. Mange faktorer innvirker på GI, og mye er ennå ukjent om inntak av matvarer med forskjellig GI i forbindelse med trening og konkurranser.
Under fordøyelsen brytes karbohydratene ned til monosakkarider før de tas opp fra tarmen. I leveren omgjøres de til glukose og lagres som glykogen (lange forgrenete kjeder av glukosemolekyler), eller slippes ut i blodet (blodsukker) og tas opp i ulike celler rundt i kroppen. Konsentrasjonen av blodglukose reguleres nøye.
Fiber er en type polysakkarider som tarmen vår ikke kan bryte ned, men som er viktig for god tarmfunksjon. Vi har lagret ca 100 g glykogen i leveren og ca 350 g i muskulaturen.
Form og kosthold påvirker størrelsen på lagrene. Veltrente lagrer mer glykogen i muskulaturen. Ved hard fysisk aktivitet tømmes glykogenlagrene helt eller delvis. For at ikke kvaliteten på neste treningsøkt skal nedsettes må de bygges opp igjen gjennom inntak av karbohydrater.
En person som trener mye må innta ca 5-7 g karbohydrater per kg kroppsvekt hver dag for å kunne opprettholde glykogenlagrene på et høyt nivå.
Ved langvarig utholdenhetsarbeid som løping, sykling, skigåing, fjellturer osv, samt ved mer intervallpreget arbeid med høy intensitet, kan tretthet og utmattelse utsettes dersom man inntar karbohydrater før og under aktiviteten.
Skal man delta i lange konkurranser som Birkebeineren, Trondheim-Oslo, lange løp osv, kan man forsøke å oppnå en superkompensasjon på forhånd, at glykogenlagrene øker utover det normale. Det kan gjøres ved at treningsmengden gradvis reduseres over fire dager. Deretter følger tre dager med ekstra karbohydratrik kost kombinert med hvile eller lett trening.
Lagrene kan også økes utover det normale bare ved å øke karbohydratinntaket og trene noe mindre de siste dagene før en konkurranse. De beste kildene for karbohydrater gjennom disse dagene er stivelsesrike matvarer, men også enklere karbohydrater (f.eks. loff med honning eller syltetøy) kan være nyttig.
Nyere forskning tyder på at kvinner får en større andel av energien under aktivitet fra fett sammenlignet med menn. Det er likevel påvist at også kvinner bygger opp glykogenlagrene ved å spise mer karbohydrater de siste dagene før en konkurranse og derved bedrer yteevnen.
Før en konkurranse bør siste måltid avsluttes ca 3 timer før start. Menyen bør være lettfordøyelige karbohydrater som f.eks brød (gjerne loff) med honning, syltetøy eller brunost. Hold deg til matvarer du har erfaring med. Ikke eksperimentér på dette tidspunktet.
Drikk bare vann den siste timen før start slik at ikke insulin frisettes til blodet. Det kan nemlig føre til et fall i blodglukose og en hemming av frisetting av fettsyrer fra fettvevet til blodet. Når vi først er i gang med oppvarmingen, kan vi innta karbohydrater f.eks. i form av sportsdrikk, ettersom fysisk aktivitet hemmer insulinfrisettingen.
Selv om du stiller til start med fulle glykogenlagre vil du stå distansen bedre med regelmessig tilførsel av både væske og energi underveis. Best effekt oppnår du ved å innta ca 30-60 g karbohydrater per time, f.eks gjennom en sportsdrikk hvert 15-20 min, blandet slik at man får ca 600-1200 ml væske per time. Da motvirker du også dehydrering.
Dersom drikken inneholder noe karbohydrater (3-8% el. 30-80 g/l) og salt (400-500 mg/l) bedres opptaket av væske fra tarmen sammenlignet med inntak av rent vann. Grunnen er at glukose pumpes sammen med natrium fra tarmen og inn i cellene. Når dette skjer, følger vann passivt etter. De fleste sportsdrikker innholder en blanding av enkle og komplekse karbohydrater. Dette øker det totale opptaket og bruken av karbohydrater.
Fruktose absorberes langsommere enn glukose og medfører mindre vannopptak. En del opplever også mageproblemer etter fruktoseinntak. Problemene minker dersom fruktosen inntas sammen med andre karbohydrater.
Ved inntak av fast føde under sykkelritt og løp er det viktig å satse på matvarer som er utprøvd under trening. Gode kilder er modne bananer, hveteboller, loff med honning, søte kjeks, rosiner, kjekssjokolade eller energygelé.
Muskulaturen tar lettere opp karbohydrater de første par timene etter trening. Derfor bør du spise rett etter en hard økt. Dette bør være matvarer med mye lett absorberbare karbohydrater (høy GI). Da stiger blodsukkerkonsentrasjonen raskt og en tilstrekkelig mengde glukose vil være tilgjengelig for opptak i muskelcellene. Dette effektiviserer gjenoppbyggingen.
Matlysten kan det som kjent imidlertid ofte være så som så med rett etter en kraftig anstrengelse. Det kan derfor være lettere å tilføre karbohydrater gjennom drikke. Prøv å innta rundt 1 g karbohydrat per kg kroppsvekt gjennom de første par timene etter en hard økt.
Her er eksempler på matvarer som gir 50 g karbohydrater:
En matvaretabell gir deg karbohydratinnholdet i de fleste slags matvarer. Hvor mye vi får i oss gjennom drikke kan vi beregne ut fra hvordan vi har blandet drikken. Matvarer med lavere GI (epler, pærer, plommer, dadler f.eks) kan også inntas, men gjenoppbyggingen vil da ta noe lengre tid fordi de inneholder mye fruktose som må omdannes til glukose i leveren først. Imidlertid kan det tenkes at slike matvarer er viktige for oppbygging av leverglykogenet.
Siden karbohydratlagrene våre er relativt begrenset kan de altså tømmes helt eller delvis under fysisk aktivitet. Dette vil nedsette yteevnen vår. En mengde undersøkelser har vist at inntak av karbohydrater før, under og etter trening og konkurranser bedrer yteevnen.
Start ut med fulle lagre, etterfyll underveis, og sørg for en hurtig gjenoppbygging av lagrene etter endt aktivitet. De fleste som har møtt den berømte veggen har ikke noe ønske om å møte den igjen.
Du har ingen varer i handlekurven.
Du har ingen varer å sammenligne.