Hvordan forbedrer man evnen til å løpe fort uten å samle opp melkesyre? Like under, rett på, eller like over melkesyreterskelen?

Innen fysiologien vil man helst referere til terskelen som en laktatverdi, hvor mye laktat som finnes i blodet, ikke en hjertefrekvensverdi. Den eneste måten å få målt terskelen på er å ta en liten blodprøve.

Dette er ikke så praktisk i den daglige treningen. Men det er ganske god sammenheng mellom hjertefrekvens og laktatverdi. Det er dette vi utnytter når vi bruker hjertefrekvensmålere eller pulsklokker i treningen.

En liten oppklaring: Hjertefrekvensen på terskelen er ikke uforanderlig. Det vil si at du ikke nødvendigvis alltid er på terskelen når hjertefrekvensen er akkurat på der din terskel er definert. Det er snarere snakk om et hjertefrekvensområde på 6-8 slag som utgjør terskelområdet. Dagsform vil for eksempel kunne påvirke ved hvilken hjertefrekvens man ikke lenger klarer å eliminere bort melkesyra.

Trening i praksis

I praksis er det et vidt spekter av treningsformer som vil kunne heve terskelen. Hurtig langkjøring i såkalt maratonfart, lange intervaller eller fartslek er en type terskeltrening. Trening som forgår i litt hurtigere tempo enn maratonfart – halvmaratonfart –  igjen hurtig langtur og lange intervaller eller fartslek vil også fungere.

Trening i 10 000–3 000 m fart (3 000 m fart vil være raskere enn terskelfarten) som korte og lange intervaller, fartslek eller bakkeløp vil også påvirke terskelen positivt. Med andre ord vil både trening like under, på og like over terskelen kunne påvirke terskelen positivt. Jo mer av treningen som foregår over terskelen, jo hardere er det, og jo større er risikoen for å trene for hardt. Når du kjenner at du stivner har du overskredet terskelen din.

Balanse er stikkordet

Utfordringen for en som ønsker å forbedre terskelen sin, er å finne den rette balansen mellom rolig trening og terskeltrening. En som trener mye (mer enn 120 km i uka), vil kanskje kjenne at å løpe all terskeltreningen som kontinuerlig hurtig langtur vil tappe ham eller henne mer for krefter enn en intervalløkt i samme fart, men med lengre varighet.

For en løper som trener mindre og som derfor har flere dager med restitusjon mellom de harde øktene, kan det godt være at kontinuerlig hurtig langtur er den beste måten å trene på.

Når du trener på terskelen din, skal du ikke bli stiv, men presse deg så hardt at det er like før du får opphopning av melkesyre. Hos trente og godt trente ligger terskelen rundt 85–90 % av den maksimale hjertefrekvensen. Hos utrente eller dårligere trente kan den anaerobe terskelen være på 65–75 % av den maksimale hjertefrekvensen. Den eneste sikre måten å finne fram til ens egen terskel på, er å utføre en laktatprofiltest.

Konklusjon

Hvis man ønsker å forbedre terskelen sin på en trygg og vel dokumentert måte, bør man løpe intervaller eller hurtige langturer i maraton- og halvmaratonfart (sone 2-3, se artikkel om treningssonene). Jo raskere og hardere du løper på trening, jo større er risikoen for å trene for hardt og miste overskuddet og gleden ved å løpe.

Terskeltrening er ikke vanskelig, men krever øving. Etter hvert som man lærer seg til å tolke signalene fra kroppen sin, hvordan den reagerer på treningen, vil man lære seg til å kjenne hvor terskelen er.

Det finnes mange eksempler på gode løpere som er svært flinke til å anslå sine egne laktatverdier i forbindelse med trening. I en testsituasjon vil de være i stand til å si hvor høy laktat de har når de kommer i mål etter et drag før måleren har gitt dem svaret. De kjenner kroppen sin godt. Dette er nøkkelen.

Kilde: Tjelta LI & Enoksen E. Utholdenhetstrening. Løping, sykling, langrenn. HøyskoleForlaget, Kristiansand 2004.