Noen ganger er langturen ekstra lang, lang langtur, som alle som forbereder seg til maraton stifter bekjentskap med. Den lange langturen er hovedforskjellen på forberedelsene til milløp og maraton. Resten av treningen er nokså lik.

Snakker man med erfarne maratonløpere eller -trenere vil alle legge vekt på hvor viktig det er med nok mengde i kroppen før en maraton. Mengde måles som oftest i kilometer, men timer med utholdenhetsaktivitet vil også bety mye mengde. Men for de som satser hardt på maraton vil mesteparten av mengdetreningen være spesifikk - altså løping. Grunnen er enkel: Beina skal tåle belastningen, du er ikke bare avhengig av hjertet og energisystemene dine for å komme igjennom 42,195 km.
 

Hvor lang er den lange langturen?

Fra 2,5 til 3 timer. Da blir forskjellen fra en 90 minutters langtur merkbar.

Fyll opp med karbohydrater

I løpet av en lang langtur bruker du mye energi, det kan fort bli et par tusen kcal.

Du trenger å fylle opp lagrene med karbohydrater i kroppen. Spis rikelig med karbohydratrik kost godt dagen før. Spis skikkelig samme dag som du skal trene også.

Å gå tom for næring er for det første ingen god opplevelse, og du blir ikke bedre på å gå tom av å øve på det heller. Det eneste du oppnår er redusert tempo og lengere restitusjonstid.

Øv på å drikke underveis

Det du derimot bør øve på i løpet av den lange langturen er å drikke underveis. Å løpe med et drikkebelte på de lengste turene før maratonløpet er en grei tilvenning til dette. Det er ikke uvanlig å miste 0,5-1 liter væske i timen. Dette må erstattes. Drikk den samme drikken som du skal innta under selve konkurransen, så blir kroppen vant til den. Selv om det er relativt kaldt vil du svette og  tape væske. Drikk derfor også når det er kaldt, men ikke bruk helt kald drikke, det er ikke alltid like heldig for magen.

Trener kroppen til å bruke fettreservene

Et poeng med den lange langturen er å øve kroppen opp til å være gjerrig med karbohydratene, tvinge kroppen til å bruke av fettreservene sine. Dette igjen avhenger av treningstilstanden din. Kroppen vil gjerne være effektiv og holde likevekten.

Trener ikke bare utholdenhet

Hovedpoenget med den lange langturen er å trene utholdenhet, ikke bare den utholdenheten vi forbinder med hjertet, men også din mentale stayerevne og ikke minst muskel- og skjelettapparatets tåleevne. Skal du konkurrere i over 3 timer, bør kroppen ha fått prøve å holde ut i minst 3 timer først.

Om du løper på 4:30 er det allikevel ikke sånn at du må ha økter på 4,5 timer, det kan fort slite deg for mye ut. Et godt råd er allikevel å minst løpe i to timer, det er stor forskjell på den første og den andre timen. Og det er fint å erfare at man orker å holde på i to timer, eller kanskje tre.

Glem tempo, hold stilen i stedet

Det er ikke tempoet som står i fokus på den lange langturen. Det er kun de aller, aller beste maratonløperne som kan løpe mesteparten av distansen på melkesyreterskelen sin. De fleste mosjonister får store problemer dersom de legger ut i et tempo som tilsvarer melkesyreterskelen sin. Da vil man møte veggen. Garantert.

Ha som mål å gjennomføre med ”stil”, løp i samme fart hele tiden, øv deg på å drikke og nyte det rolige tempoet og den lave pulsen.

Legg igjen pulsklokka, hold pulsen nede

På den lange langturen skal du egentlig bare legge pulsklokka hjemme, og hvis du tar den med, skal den minne deg om å ta det rolig. Ligg gjerne 30 slag under terskelen din, og økta vil foregå i rolig sone (sone 0-1 hos Polar). Noen har en veldig liten pulsreserve, da kan 30 slag bli for mye.

Nyt det

Den lange langturen er mest slitsom før man kommer seg ut. Når du er vel i gang, vil du kjenne hvor godt det er. Du blir trøtt på en litt annen måte enn etter intervaller, og pass altså på å fylle på med energi både mens du er i gang og etter at du er ferdig.