Henrik Nordtug, Löplabbet Pilestredet. Mellomdistanseløper og BA i idrettsfag:
– Den enkleste styrkeøvelsen absolutt alle kan og bør gjøre, er tåhev. Sterke legger er skadeforebyggende mot plager i beinhinne og akilles, og i overgangen fra vinter til vår er det særlig viktig. Ønsker du å løpe mer effektivt og på forfot, kommer du heller ikke langt uten sterke legger. Jo svakere legger, jo lettere er det å lande på hælen.

Du kan ta 1000 tåhev om dagen. For de litt mindre ivrige, hva er vanlig å klare til å begynne med? – Det er nok mange som har startet med 30, og som etter en stund lett klarer 100. Selv tar jeg også en ukentlig tåhev­økt med vekter. Da står jeg på en kasse med hælen utenom kanten. I vekt har jeg 50 kg. Jeg heiser meg fort opp og senker rolig og kontrollert.

Knærne er manges akilleshæl. Finnes det like enkle øvelser her? – Framsiden på låret har mye å si for kneet. Svak eller stram framside kan gi irri­tasjon i festene rundt kneet så det er viktig å tøye for å få en lang og myk muskulatur der. Kneet detter litt innover hvis man har svak muskulatur. Ta ett beins knebøy på balansepute, eventuelt start uten og avanser til balansepute etter noen ganger. Dette er også bra for hofta, særlig oversidenav hoftekulen, som er en annen vanlig plass å få vondt.

En avgjørende faktor for god løpeteknikk er ikke bare sterke legger, men hele styrkeforholdet i bein, hofte og mage og rygg. Hva med den klassiske sit-upen, duger den? – Absolutt, den kan du dessuten gjøre overalt. Start med ti repetisjoner, og øk etter hvert som du blir sterkere. Variér hvordan du har beina. I pausene legger du deg på magen og hever overkroppen uten å løfte beina. Her kan du gjøre forskjellige armbevegelser for hver gang du kommer opp. Anbefaler også slynge, hvor du trener med din egen kroppsvekt, det er veldig bra. På nettet finner du mange øvelser for dette (også kalt Terapi Master, red.anm.). En sterk kjernemuskulatur stabiliserer overkroppen når du løper.

Hvordan trener du bakside lår? –Nordic hamstring er effektivt. Stå på kne mens noen, eller noe, holder fast føttene så du ikke detter fremover. Fall fremover, men hold igjen så lenge som mulig. 3x10 av den, for eksempel.

Hvor tungt bør det egentlig være for en løper med vekter? – Det er to belastninger som gjelder, enten 30–40 % eller 85–90 % av maks. Antall repeti­sjoner pr serie med vekter bør ikke være over fem, og øvelsene utføres så eksplosivt som mulig, f.eks fire serier med fire repetisjoner i hver serie. Når du kjører tungt er det belastende på muskelfibrene, men energilagrene blir ikke tømt på samme måten som når du kjører mange repetisjoner. Da har du mye lengre restitusjonstid og den neste løpeturen kan føles veldig tung.