Det diskuteres om 4 x 4 er en bedre metode enn den tradisjonelle med rolig langkjøring ispedd terskel og høyintensive økter.

Det er mange faktorer som bestemmer hvor god en løpsprestasjon blir. I tillegg til mentale faktorer og ytre faktorer som vær, vind og temperatur, er det farten på melkesyreterskelen (eller AT, anaerob terskel) som skiller seg ut som den dominerende faktoren. Farten på melkesyreterskelen bestemmes av tre variabler:

1. Størrelsen på det maksimale oksygenopptaket (VO2maks)
2. Utnyttelsesgraden, eller hvor mye av det maksimale oksygenopptaket man klarer å utnytte på melkesyreterskelen, og
3. Løpsøkonomien, en sammensatt faktor som dreier seg om hvor mye energi man bruker når man løper. Jo mindre oksygenopptaket er på en viss hastighet, desto bedre er løpsøkonomien.

Ønsket effekt av trening vil være å oppnå en forbedring av en, to eller alle disse tre variablene. Det vi vet er at det maksimale oksygenopptaket omtrent kan økes med 20 prosent som følge av trening. Utnyttelsesgraden kan forbedres mye.

Løpsøkonomi er som nevnt svært sammensatt. Både teknikken, distribusjonen av muskulaturen rundt bevegelsesaksene og stabilitet i truncus er elementer i løpsøkonomien. En løper med naturlig høyt VO2maks, god løpsøkonomi og høy utnyttelsesgrad vil ha gode forutsetninger for å gjøre det bra i langdistanseløping.

Hva er effekten?

4 x 4 går ut på at man ved å trene intervaller i form av 4-minutters lange drag, vil påvirke det maksimale oksygenopptaket optimalt. Det som påvirkes er egentlig hjertets slagvolum eller hvor mye blod hjertet kan pumpe per slag. Slagvolumet bestemmer sammen med hjertefrekvensen minuttvolumet som igjen bestemmer oksygenopptaket sammen med den arterie-venøse oksygendifferansen. Det vi vet fra fysiologien, er at grensen for hvor lenge man klarer å jobbe opp mot maksimalt oksygenopptak går omtrent ved 6-8 minutter. Det er derfor et poeng å ha en viss lengde på dragene når man skal påvirke oksygenopptaket maksimalt.

Ny type intervalltrening?

Det som skiller 4 x 4-metoden fra mer tradisjonell (terskel-)trening, er lengden på pausene, intensiteten på selve dragene og den totale innsatstiden. Pausene kan være på både tre og fire minutter, og intensiteten er høyere enn terskelen. Total innsatstid er 16 minutter.

Ikke hele året

Det er ikke meningen at man skal bytte ut all den intensive treningen hele året med 4 x 4 minutters drag. Det er kun i visse perioder at man eventuelt kan intensivere slagvolumtreningen, og gjerne kjøre 4 x 4 minutters intervaller annenhver dag. Det er nødvendig med en lengre periode uten 4 x 4 minutters drag etter en slik intensiv periode.

Hvem har nytte av 4x4?

Dette er det vanskelig å svare på. Forskningen som er gjort er til dels gjort på utrente og fotballspillere. Det er sannsynlig at en som er utrent vil få god fremgang av denne typen trening, men på den annen side vil en utrent sannsynligvis få effekt nesten uansett hva slags trening han eller hun bedriver.

Restitusjonstiden for en utrent er lengre enn for en som er bedre trent, og man skal være bÃ¥de motivert og kanskje litt ekstra robust for Ã¥ tÃ¥le sÃ¥ hard trening - bÃ¥de fysisk og mentalt. 

Det tradisjonelle alternativet

...er å blande rolig trening med terskeltrening og legge inn noen litt mer intense økter i perioder. Terskeltrening - det tradisjonelle - er helt trygt, man risikerer ikke å gå på noen smell.

Er det verdt å prøve?

4 x 4 er nærmet hausset opp som det eneste saliggjørende. Tren gjerne 4-minuttere, men 3-minuttere, 5-minuttere og 6-minuttere er vel så bra! Faktisk. Det viser all erfaring. Og intensiteten skal være høy på noen økter, men skal du løpe halvmaraton eller maraton, må du ha mer volum på treningen som er hard. 16 minutter er ikke nok i lengden.